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腸内フローラ【7】 プロバイオティクスとプレバイオティクス、シンバイオティクス

こんにちは。
シンシアリーダイエットがんばる部 コバラ・スキスキです。

みなさまの腸内細菌は、すくすく順調に育っていますでしょうか?

今までのお話は、

いかに外部から「新顔メンバー」の善玉菌を、
自分の腸内にたどり着かせるか?

に、心を砕いた話でした。

でも、よく考えてみますと、少し不経済な話です。
定着することの無い、善玉菌を飲み続けなければならないなんて。

体に良い善玉菌を
  「プロバイオティクス」
と呼んでいます。

この定義は、「腸内フローラのバランスを改善することにより、人に有益な作用をもたらす生きた微生物」。
最近では、乳酸菌やビフィズス菌のような細菌だけでなく、それらを含む食品を呼ぶことも多くなってきました。

「プロバイオティクス」を取り入れる以外に、
腸内フローラに対して、良い方法は無いものだろうか?

わざわざ外から取り入れなくても、母から受け継ぎ、5歳までに定住させた、
自家製善玉菌がいるはずですよね?

  そうだ、元々自分の腸内にいる”彼ら”善玉菌に、
  元気に頑張ってもらえば良いじゃん!




●自分の善玉菌を育てるゾ!

と言うわけで、自家製善玉菌を育成すべく、彼らが”喜ぶこと”は何?

「大好物のエサ」を毎日たくさんあげれば良いですよね?!
住みやすい、居心地の良い環境にすれば、彼らもたくさん増えますよね?

腸内の善玉菌は、言わば、
  「自分の健康を左右する、大事な相棒」
ですからね。

たとえ、家賃を払ってくれなくても、”健康”と言う恩恵をくれるのですから、
待遇良くしなければなりません。


 【善玉菌の大好物とは?】

 ・新鮮な水
 
 ・”繊維質”豊富な食事

 ・腹八分目の食事

 ・オリゴ糖(1日3g~5g)

これら、善玉腸内細菌の大好物を
 「プレバイオティクス」
と言います。
日常生活に「プレバイオティクス」を取り入れて、腸内細菌を健康に育もう、と言うわけです。

オリゴ糖については、間食魔神ボーさんのブログ 
「夏に備えて、ヨーグルトドリンクでダイエット」
http://sincerelystaff.blog.fc2.com/blog-entry-152.html
に詳しい説明がありますので、参考になさってください。


 【なぜ、食物繊維が有益なのか?】

食物繊維を取ることにより、腸内の善玉菌は、
  「短鎖脂肪酸」
という物質をせっせと作り出します。

 あれっ?!MCTオイルやケトン体のブログで「中鎖脂肪酸」ってありましたが、
 その親戚ですかね?

この、「短鎖脂肪酸」は、天然の痩せ薬
と言われるものなんです!

脂肪細胞は、身体中から栄養を取り込み続け、ドンドン大きくなって”肥満化”していきます。
これが、みなさまお悩みの、お腹周りに付いていくわけですね。

そこへ、腸内細菌が作ってくれた「短鎖脂肪酸」が血液にのって、全身を巡ります。
そして、脂肪細胞に入り込むと、2つの現象が起きます。

 ①脂肪細胞が栄養分の取り込みを止める。(脂肪が溜まるのを防ぐ)

 ②全身の代謝が活発化する。(心拍数増加、体温上昇など)


スバラシイ~!
「天然の痩せ薬」と言われる由縁です。

これは、是が非でも「短鎖脂肪酸」をたくさん作ってもらわねば、なりますまい!!

しかも、「短鎖脂肪酸」には、糖尿病改善の効果も発見されたようです。
これから、ますます色々な効果が期待されるものですね。

 早速、腸内細菌の大好物、
 「食物繊維」
 をたくさん取るぜよ!




 【食物繊維は、2種類ある】


善玉腸内細菌の大好物の、食物繊維。
食物繊維とは、
  「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体」
です。
大部分は、植物性ですが、動物性もあります。
カニやエビなどの「殻の成分」(キチン)などが食物繊維です。
でも、甲殻類の殻をバリバリ食べる機会はそんなにないと思うので、
やはり、食物繊維を摂取するには、植物性を考えた方が良いでしょう。

食物繊維には、2つの種類があるのをご存じですか?


 ●「不溶性食物繊維」

水に溶けない食物繊維。
代表は、セルロース(天然高分子)で、レタスやキャベツ、ゴボウなどに多い。
保水性があり、水分を含むことにより、便が軟らかく、量を増やすのに役立つ。
しかし、食べ過ぎは消化不良を起こし、鉄分などの吸収を妨げるため、貧血気味の人は摂取量に注意する。
既に便秘になってしまった人も、かえって便秘を悪化させる恐れがある為、便が出るようになってから、
便秘予防に摂取する方が良い。


 ●「水溶性食物繊維」

水に溶ける食物繊維。
代表は、低分子アルギン酸ナトリウム、ペクチン、ポリデキストロースなど。
わかめなどの海藻類や熟した果物に多く含まれる。

日本人の食物繊維摂取量は年々減少傾向があります。
1回の食事当たり、
 
 ・女性は20g
 
 ・男性は27g

程度が理想的だそうです。

腸内細菌には、特に水溶性食物繊維がオススメ。
特に、海藻類は、日本人の90%が消化できる腸内細菌を持っています。
”日本人の為の食品”と言っても良いかも知れません。
海藻類を食卓に取り入れて、腸内細菌を上手に育んでください。

海藻類は、乾物で長期保存も可能です。
是非、防災用品に忘れず入れてください。
インスタント味噌汁やスープに乾燥わかめをパラリ、食物繊維を補給する事が出来ます。
海藻


 【善玉菌のキライなものとは?】

逆に、腸内善玉菌が苦手とするものも上げておきます。


 ・食べ過ぎた肉

 ・コーヒー

 ・チョコレート

 ・焦げたもの

 ・タバコ

 ・抗生物質などの菌を殺す薬

特に、抗生物質などの薬は、善玉、悪玉、関係無しに腸内細菌を死滅させます。
飲み過ぎると耐性菌も作る事にもなりますので、ご注意ください。




 【新しい”シンバイオティクス”って何?】

最近、購入したお菓子のパッケージにこんな記載が・・・。

シンバイオティクス ビスコ

”シンバイオティクス”とは、
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」
同時に摂取する、と言うものです。

善玉菌とそのエサを同時に食べちゃおう!と言う訳です。

モチロン、自分でも作れます。

例:
・ヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べる。

・甘酒で寒天ゼリーを作る。


間食魔神ボーさんのブログ
「夏に備えて、ヨーグルトドリンクでダイエット」
http://sincerelystaff.blog.fc2.com/blog-entry-152.html
ここに紹介されているドリンクは、とても良い、「シンバイオティクス」食品ですよ!

ご自分のお好きなもので、オリジナルのシンバイオティクス食品を作ってみてください。




 【糖質制限ダイエットと腸内細菌の関係】

巷で流行中の糖質制限ダイエットですが、腸内細菌側から見ると、あんまり喜ばしいことではありません。
炭水化物を極端に減らすと、炭水化物を栄養源にしている善玉菌が栄養不足になってしまうからです。。
その結果、彼らが作り出す体に有益な有機酸も減少してしまうのです。

また、腸内細菌は、
 ・ビタミンB2
 ・ビタミンB6
 ・ビタミンK
 ・ビオチン
 ・葉酸
 ・パントテン酸
などを発酵分解して作り出してくれる。

腸内細菌は、「短鎖脂肪酸」だけでなく、体に有益な様々な物質を作り出して、私達の生命維持を助けてくれているのです。

アブラのブログでも、何度も申し上げましたが、
  「色々なものを、バランス良く」
これが、大切です。




腸内フローラについて、7回に分けてお送りしましたが、まだまだ、書き切れないことが山のようにあります。
また、これからもっともっと研究が進むジャンルで、新しい発見やエビデンスが次々と発表されることでしょう。
最新の研究では、自閉症にも腸内細菌が関与しているとか、
腸内細菌は、体だけでなく脳や性格まで左右している、と言った研究発表もあるようです。
しばらくしたら、また機会を頂いて、腸内フローラについてお伝えしたいと思います。


シンシアリーダイエットがんばる部 コバラ・スキスキ

【参考文献】
■乳酸菌、宇宙へ行く ヘルシスト編集部 文藝春秋 2017年3月15日発行
■腸内フローラ 10の真実 NHKスペシャル取材班 主婦と生活社 2015年9月7日発行
■うんちの話 松田保秀 馬塲正三 静岡新聞社 平成6年9月30日発行
■腸がスッキリキレイになる本 松生恒夫 法研 平成22年1月25日発行
■「腸ストレス」を取り去る習慣 松生恒夫 青春出版社 2011年1月15日発行
■汚れた腸が病気を作る バーナード・ジェンセン著 月村澄枝訳 ダイナミックセラーズ出版 1998年12月8日発行
■ひと目でわかる 体のしくみとはたらき図鑑 大橋順/桜井亮太(日本語版監修)千葉喜久枝訳 創元社 2017年7月20日発行
■腸内フローラ健康法 太りやすい人ほどやせる 伊藤裕 学研 2015年6月12日発行
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| 腸内フローラ | 08:00 | comments:1 | trackbacks(-) | TOP↑

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腸内フローラ【6】 増えたかな♪増えたかな♪腸内細菌

こんにちは。
シンシアリーダイエットがんばる部 コバラ・スキスキです。

毎朝食後に、「生きた菌(ヤクルトなどの乳酸飲料)」を飲んで、その成果も実感しております。

私の腸内は、きっとで「生きた菌」で、充ち満ちていることでしょう!
「生きた菌」が腸内に住み着き、どんどん子孫を増やしているに違いありません!
私の腸内で「生きた菌」は、自己増殖していますよ、多分!
勝手に増えているなら、もう、「乳酸飲料」を買って飲まなくても良いですよね?

・・・・。

残念ながら、そうではない、のです。

確かに、私の腸内は、「今現在」は、「生きた菌」の善玉菌が豊富にある状態になっていますが、
もし、乳酸飲料を飲むのを止めれば、”1週間”で、飲み始め前の元の状態に戻ってしまいます。

  なんで?あんなに一生懸命飲んでたのに?
   これからずっと、飲み続けなければならないの?

ヤクルト


 【疑問】なぜ、「生きた菌」は、定着してくれないのか?

腸内フローラは、生後3歳~5歳くらいまでに決定されると言われています。
(文献によって記述に違いがあります。)
幼少期に決定した、発足当時のメンバーしか、定住する事は出来ないのです。

私が飲んでいた乳酸飲料の菌のような、発足メンバー”以外”「新顔メンバー」は、
一定期間が経過すると排出されてしまいます。
(だいたい1週間くらいで,飲用前の元の状態に戻ってしまう。)
仮に、断食などをして、腸内が一時空っぽになったとしても、腸内フローラがリセットされることはないのです。


 ●なぜ、排出されてしまう?

「新顔メンバー」の乳酸菌が、腸内の住処(腸壁の粘液層)に入り込むことが出来ず、
腸内を漂っているだけだから、増えないのです。


 ●なぜ、腸内の住処に入れない?

これは、体の免疫機能が原因です。
腸内にいるIgA抗体は、発足メンバーは「体の味方」、良いものと学習していますが、
それ以外は、「侵入者」、外敵と見なし、攻撃するようになっています。
これは、有害な病原菌などから、体を守る為に必要なことです。
たとえ、「新顔メンバー」が善玉菌であろうと、発足メンバーでなければ、攻撃対象になります。


 ●定住させることが出来ないのに、毎日飲む必要があるのか?

しかし、食生活、薬、老化などの影響で、小さな変化は絶えず発生しています。
漂っている一時的な「お客さん」であれ、腸内に多様性をもたらし、滞在中はせっせと体に良いことをしてくれるのですから、
積極的に取り入れましょう。

  結論:毎日、飲むべし!

逆に、食べるのを止めればいなくなってしまうのですから、
もし、善玉菌でも自分の体に合わない菌であれば、食べるのを止めれば良いだけです。
1週間もすればいなくなってしまうのですから。
安心して、「生きた菌」の食品を摂取する事が出来ます。


 ●自分に合った「善玉菌」を見つけるには?

まず、2週間毎日同じものを摂取して、便の様子や臭い、排便回数などをチェックします。
以前よりも、良い状態になっていれば、自分の体に合っています。
効果を感じなかったり悪化しているようだったら、違う種類のものに変えましょう。


 ●理想の便(ウンコ)とは?

 ・色:茶褐色~茶色(×:黒、黒褐色)

 ・形:バナナ型(×:下痢、カチカチコロコロ)

 ・臭い:ほとんど臭くない。

 ・時間:座って3分で出し切る。

 ・回数:一日1回(究極の理想は、食事をしてから8時間後にはウンコで出す)

水に浮く、浮かない便がありますが、食物繊維が多いと水に浮きます。

また、たんぱく質摂取量が多いと「黒色でベチャベチャ、悪臭」になるそうです。
筋肉増強の為にプロテインドリンクを愛飲している方に多いようです。




生きた乳酸菌食品

【動物由来乳酸菌と植物由来乳酸菌】

乳酸菌やビフィズス菌が含まれている食品は、ヨーグルトや乳酸飲料ばかりではありません。
大きく2つに分けることが出来ます。

 ○動物由来の乳酸菌(動物性乳酸菌)
に生育する乳酸菌を利用した食品

 ・ヨーグルト
 
 ・チーズ
 
 ・乳酸菌飲料


 ○植物由来の乳酸菌(植物性乳酸菌)
古来から食生活で親しまれている、発酵食品に多く含まれる乳酸菌
 
 ・味噌

 ・日本酒

 ・醤油

 ・ぬか漬け、しば漬け(漬け物類)

 ・サワークラウト

 ・ザーサイ

 ・キムチ

 ・甘酒


ここで、注目したいのは、「植物由来の乳酸菌(植物性乳酸)」です。
植物性乳酸菌は、特に生命力が強く、生きたまま腸に届きやすく、
「便秘解消」の他、気分が良くなったなどの報告もあるそうです。

味噌汁


 ●なぜ、植物由来の乳酸菌は強い?

動物性乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなど、栄養価の高い環境でぬくぬく育った、いわゆるお坊ちゃま
前回のブログのように、乳酸菌は過酷な旅を経て、腸にたどり着かねばなりません。
お坊ちゃまは、途中で脱落してしまう危険性が・・・。

しかし、味噌やキムチなど、塩分酸分辛みが多い過酷な環境で育つ植物性乳酸菌は、生きぬく力が強い乳酸菌。
頼もしいタフガイです。
過酷な旅にも耐え、立派に腸までたどり着き、生き抜いてくれる事が分かっています。

特に、味噌は女性の味方、大豆イソフラボンも同時に摂取できます。
野菜や海藻、キノコを沢山入れたお味噌汁は、大変良い食事と言えます。

私個人的には、甘酒もオススメです。
過去ブログ 【甘酒アレンジ!発行パワーで寒い冬を乗り越えよう!】
も是非、ご覧ください。
http://sincerelystaff.blog.fc2.com/blog-entry-50.html




乳製品がどうも苦手、と言う方は、植物性乳酸菌も利用して、工夫してみてください。
みなさま、よりよい腸内環境と排便を!


シンシアリーダイエットがんばる部 コバラ・スキスキ


【参考文献】
■乳酸菌、宇宙へ行く ヘルシスト編集部 文藝春秋 2017年3月15日発行
■腸内フローラ 10の真実 NHKスペシャル取材班 主婦と生活社 2015年9月7日発行
■うんちの話 松田保秀 馬塲正三 静岡新聞社 平成6年9月30日発行
■腸がスッキリキレイになる本 松生恒夫 法研 平成22年1月25日発行
■「腸ストレス」を取り去る習慣 松生恒夫 青春出版社 2011年1月15日発行
■汚れた腸が病気を作る バーナード・ジェンセン著 月村澄枝訳 ダイナミックセラーズ出版 1998年12月8日発行
■ひと目でわかる 体のしくみとはたらき図鑑 大橋順/桜井亮太(日本語版監修)千葉喜久枝訳 創元社 2017年7月20日発行
■腸内フローラ健康法 太りやすい人ほどやせる 伊藤裕 学研 2015年6月12日発行
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| 腸内フローラ | 14:00 | comments:1 | trackbacks(-) | TOP↑

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腸内フローラ【5】 生きている菌と死んじゃう菌、どっちが良いのか悪いのか?

こんにちは。
シンシアリーダイエットがんばる部 コバラ・スキスキです。

「腸内フローラ」の関連資料を読み始めて、腸内細菌の大切さを知りました。
それをきっかけに、毎朝食後に乳酸菌飲料を飲み続け、早や20日あまりが過ぎるところです。

  変化はあるのか?

最初の2,3日は、あんまり変化を感じなかったのですが、1週間も立つ頃には、一日2回ほどの排便と、明け方に空腹で目が覚めること、その際に、お腹がグゥグゥ鳴っていること、などが上げられます。
また、最近、自宅に来客があり、バタバタ忙しくて排便の機会を逃してしまい、1日苦しい思いをしたのですが、来客が帰った途端、精神的な緊張も解けたのか、また日常が直ぐに戻ってきました。
乳酸菌飲料の常飲は”リカバリー能力”も上がるのではないでしょうか?

一応、効果有が実感できていますので、続けてみようかと思います。


【生きて腸まで届く?届かない?】

食品売り場で、乳酸菌やビフィズス菌が入った食品を選んでいると、2種類の表示があることに気がつきました。

 「生きて腸まで届く」と書かれているか、書いてないか。

各種ヨーグルト

食品内に含まれているビフィズス菌や乳酸菌(まとめて善玉菌と呼びます)が、生きて腸内に届くには、様々な難関が待ち構えています。
善玉菌の難関を、食物の”消化プロセス”と共に、確認します。


■難関①:口

食物は、で噛み砕かれ、唾液と混ぜられて、食道を通り、胃へ送られる。


■難関②:胃

胃液と胃の運動により、さらに食物の分解が進む。
胃液は、たんぱく質分解酵素(ペプシン)や塩酸が含まれ、ph1.5~2.0と酸性度が高い。
(有害な雑菌を退治する必要がある為)




ちなみに、余談ですが、胃酸の酸がどのくらい強いのかと言いますと、実体験があります。

夜中に、泥酔した夫を、車で拾いに行きました。(モチロン私はシラフですよっ!!)
私は怒り心頭、助手席に乗った夫は、始めは爆睡で寝ていたのですが・・・。
車が動き出してしばらくすると、突然!

 「ぐぇっ~~~!!気持ち悪っ~~!!吐くぅ~!!」

車を路肩に止める間もなく、開けた助手席の窓から、嘔吐物を撒き散らしました・・・。

幸いなことに、後に車はおらず、家まであと数メートル、私は酸っぱい臭いに耐えながら、車を無事に車庫に入れました。
夫はそのまま、助手席で一晩を明かし、(モチロン、ゲロはそのまま放置)、
翌朝に、目を覚ました夫が洗い流そうとしたところ、
既に窓下の車の塗装は、胃酸でハゲておりました・・・。

 恐るべし、胃酸
 車の塗装をも、溶かすのです!

いかに、善玉菌が過酷な旅をするのか、ご想像いただけるでしょう?!

スンマヘン、話が横道に逸れました。
皆様も、飲酒には、お気を付けください。
泥酔犬




■難関③:小腸(約6~7m)
小腸へ入ると、さらに肝臓胆嚢膵臓からも攻める物質がやって来ます。

 ・肝臓から「胆汁酸」が出る。
 ・胆汁酸は脂肪を分解しやすくする。
 ・胆汁酸は、一度、胆嚢に貯められてから、小腸へ送られる。

 ・膵臓は、3つの酵素を作り出す。
①炭水化物を糖に変える、「アミラーゼ」
②たんぱく質をアミノ酸に変える「プロテアーゼ」
③脂肪を脂肪酸に変える「リパーゼ」

・栄養素の吸収は小腸で95%が行われます。
・残りの5%は大腸にて行われる。

・毎日、約11.5Lもの、食物、液体、消化液が、3~5時間かけて、小腸を通過します。


■最終目的地:大腸(約2.5m)
大腸とは、小腸の次にある、「盲腸」「上行結腸」「横行結腸」「下行結腸」「直腸」をまとめて言ったものです。
「直腸」の次は、「肛門」です。

善玉菌の長い長い試練の旅は、ここで、終わりです。
無事に生きてたどり着いた善玉菌は、この大腸にて大活躍が期待されます。
人間の腸内細菌の70%は大腸に住んでいます。

腸内フローラ02



 【疑問】:途中で死んだ善玉菌は、無駄死になのか?!

善玉菌は、大腸の壁の粘液内に住んでいます。

ここでの彼らの仕事は、

 ・未消化の食物繊維を食べて、体に「有益なもの」を作り出すこと。

この「有益なもの」はすべて判明している訳ではなく、次々と新たな研究結果が発表されています。
例:
・ビタミンK
・酢酸
・酪酸
・プロピオン酸
などなど。

せっかく、ビフィズス菌や乳酸菌入りの食品を取っても、途中で死んでしまったら、意味が無いのでしょうか?

 「生きて届くか、届かないか?」

この違いについて、調べてみました。



●「生きて届く、生きた菌」の場合。

・出来ること:

 ①善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす

 ②便秘、下痢を改善する。

 ③腐敗産物が作られるのを抑える。

 ④免疫を調整する。

 ⑤発癌物質を体外に排出する。

「生きた菌」は、私達が腸内細菌に要望すること、全て叶えてくれます。


●「途中で死んじゃった、死んだ菌」の場合。

・出来ること:
生きた菌が出来る上記5つの内、

④免疫を調整する。

⑤発癌物質を体外に排出する。

この2点しかありません。

結論:死んだ菌も無駄死にではないが、「生きた菌」の方が健康にかなりメリットがある!


●「生きた菌」「死んだ菌」の見分け方

食品パッケージに、「生きて腸まで届く」等の文言があること。
その上、「特定保健用食品(特保)」「機能性表示食品」などの表示があればなお安心です。
生きて腸まで

詳しくは、過去ブログ「ダイエットの為に知っておきたい食品表示【5】機能性食品って?
http://sincerelystaff.blog.fc2.com/blog-entry-49.html
をご覧ください。


次回は、もっともっと、腸内細菌についての小話をお伝えします!

シンシアリーダイエットがんばる部 コバラ・スキスキ


【参考文献】
■乳酸菌、宇宙へ行く ヘルシスト編集部 文藝春秋 2017年3月15日発行
■腸内フローラ 10の真実 NHKスペシャル取材班 主婦と生活社 2015年9月7日発行
■うんちの話 松田保秀 馬塲正三 静岡新聞社 平成6年9月30日発行
■腸がスッキリキレイになる本 松生恒夫 法研 平成22年1月25日発行
■「腸ストレス」を取り去る習慣 松生恒夫 青春出版社 2011年1月15日発行
■汚れた腸が病気を作る バーナード・ジェンセン著 月村澄枝訳 ダイナミックセラーズ出版 1998年12月8日発行
■ひと目でわかる 体のしくみとはたらき図鑑 大橋順/桜井亮太(日本語版監修)千葉喜久枝訳 創元社 2017年7月20日発行
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腸内フローラ【4】 ビフィズス菌と乳酸菌って、どっちがどっち?

こんにちは。
シンシアリーダイエットがんばる部 コバラ・スキスキです。

前回は、腸内細菌は、大きく3種類に分けることが出来る、とご紹介しました。

是非とも一緒に暮らしたいヤツは”善玉菌”と呼ばれている、「ビフィズス菌」「乳酸菌」ですね。
スーパーの食品売り場でも、おなじみです。
でも、単にビフィズス菌と呼ばれている菌でも30種類以上
乳酸菌においては100種類以上も確認されているのだとか?

各種ヨーグルト

どうりで、各メーカーが色んな菌の種類を使って、新製品も次から次へと発売される訳です。
一体どれを食べれば良いのやら・・・?
乳酸菌ヨーグルト

最近は、ヨーグルトだけでなく、お菓子にも含まれています!

乳酸菌お菓子




【疑 問】
○ところで、ビフィズス菌乳酸菌って同じもの?違うもの?

食品表示で良く目にするビフィズス菌乳酸菌
これって、同じようなもので、どっちを食べても変わりは無いじゃん?!
と思っていたら、どうも微妙に違うようなんです。
それぞれの特徴を調べてみました!



  【ビフィズス菌】

・住んでる場所

主に大腸(1.5m~2.0m)
(健康な人の大腸内の腸内細菌は、ビフィズス菌が大半を占める)


・個数

1兆個~10兆個


・作り出すもの

乳酸

酢酸


・性質

デリケートで、酸素のあるところでは生きられない。
乳幼児期は95%を占めている。
新生児の便が、黄色でやや酸っぱい匂いがするのは、ビフィズス菌の影響である。

しかし、離乳食が始まる頃に減少し始め、中年期に大幅に減少し、老年期にはわずか1%未満になってしまう人もいる。



  【乳酸菌】

・住んでいる場所

主に小腸(6~7m)
(大腸内には、0.1%程しかおらず)


・個数

1億個~1,000億個


・作り出すもの

乳酸


・性質

生命力が強く、酸素があっても生きていられる。



そもそも、「乳酸菌」というのは、「乳酸をたくさん作り出す細菌」の一般名である。
「乳酸菌」は菌の形から、2種類に分けることが出来ます。
「桿菌」と「球菌」です。

「ビフィズス菌」も乳酸を作りますから、乳酸菌の1種と言えますが、学術的に見ると、
「代謝産物の半分以上(50%以上)が乳酸であること」としているので、当てはまらないのです。
ビフィズス菌は、乳酸を作っても50%以下でそれ以外にも酢酸を作っているので、乳酸菌とは分けて考えられています。



○ビフィズス菌と乳酸菌、どっちを取ったらいいの?

ビフィズス菌は大腸で活動し、乳酸菌は小腸で働きますので、両方取っても差し支えないし、むしろ、両方取った方が良いと言えます。

ビフィズス菌も乳酸菌も、ヨーグルトで取ろうとすると、一日中ヨーグルトばっかり食べていないとならないような状態に・・・。
ヨーグルトが好物なら良いのですが、どうも苦手という方は、乳酸菌飲料や乳酸菌入りのチョコレートを利用しても良いでしょう。

毎日続けられる、お気に入りが見つかると良いですね!



○乳酸菌飲料は、いつ飲んだら良いの?

勤務している事務所には、ヤクルトおばさんが10時頃、やって来ました。
朝飲む習慣がある人が多いようですが、出来れば空腹時を避けて、食後に飲むのがベスト。
空腹時の胃の中は酸性が強く、せっかくの乳酸菌が死んでしまうからです。

また、アルコールと一緒に飲むのは止めた方が良い。
温度40度、アルコール度数が5%のものと一緒に飲むと、乳酸菌が死んでしまうので。

熱いお茶の場合は、お茶が腸に届く頃には、体温と同じになっているので、大丈夫。
お茶のカテキンによる抗菌作用では、乳酸菌が死んでしまうことは無いそうです。




ビフィズス菌と乳酸菌って同じようなものだとばかり思っていましたが、微妙に住み分けしたり、作り出すものが違ったりして、体の中で上手く働いているんですね~。

腸内フローラは、まだまだこれから研究が進み、新しいエビデンスが発表される分野だと思います。
今回、あえて古い文献も読み漁ってみましたが、
素人の私でも、「ここに書いてあること、古くない?」
と突っ込めるような内容箇所もあり、新旧読み比べが面白かったです。

あと数回、腸内フローラのお話は続きます。
よろしくお願いします。

シンシアリーダイエットがんばる部 コバラ・スキスキ

【参考文献】
■乳酸菌、宇宙へ行く ヘルシスト編集部 文藝春秋 2017年3月15日発行
■腸内フローラ 10の真実 NHKスペシャル取材班 主婦と生活社 2015年9月7日発行
■うんちの話 松田保秀 馬塲正三 静岡新聞社 平成6年9月30日発行
■腸がスッキリキレイになる本 松生恒夫 法研 平成22年1月25日発行
■「腸ストレス」を取り去る習慣 松生恒夫 青春出版社 2011年1月15日発行
■汚れた腸が病気を作る バーナード・ジェンセン著 月村澄枝訳 ダイナミックセラーズ出版 1998年12月8日発行
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腸内フローラ【3】 どうせ、一緒に暮らすなら、いいヤツと生活したい!

こんにちは。
シンシアリーダイエットがんばる部 コバラ・スキスキです。

前回は、ウサギの命の糧とも言える、”盲腸糞”が、腸内細菌の賜物で作られている、というお話をしました。

そして、人間の腸内細菌は、数にしたら、国家予算並みの100兆個
種類は、もう何種類住んでいるのか、正確にはわからんちん!
と言うことが分かりました。

その100兆個の腸内細菌は、群れをなして腸内で活動しています。
さながら、広い広い大地に広がった、お花畑のようです。
このことから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
随分ロマンチックなネーミングですが、細菌の塊な訳です。

お花畑

そもそも、腸内細菌って、人間のカラダに必要な物なんでしょうか?
居ない方が良い、厄介者なんでしょうか?
それとも、居てくれないと困る救世主なんでしょうか?

人間を生まれた時から、ずっと「無菌状態」で生活させるのは、無理が有りますので、
マウスを使った有名な実験があります。




■マウスを使った実験

・1945年、ノートルダム大学(アメリカ)にて、「無菌動物飼育装置」が完成した。

・1957年、名古屋大学にて、305日間のモルモットの無菌飼育に成功した。
無菌動物は、他の動物と比較して盲腸容積が著しく大きく
また寿命が長い(腸内フローラを持ったマウスと比較すると1.5倍
などの特徴を有する事が判明した。

   なんと!長生き、1.5倍!!          

腸内細菌がいなくても、栄養をタップリ与えれば、生きていける。
と言うことで、腸内細菌は、
「栄養、免疫、感染防御、発癌」などに、
関係していることが分かった。


 ○問題点


・栄養面

腸内細菌がいないマウスは、腸内細菌が作ってくれる栄養素を摂取する事ができない。
このため、必要な栄養素を、腸内細菌に頼ること無く、”全部自分が食べたものから”摂取しなければならない。
無菌マウスは、通常のマウスに比べて同じエネルギーを得るのに30%も多く、食物を摂取しなければならない。


・免疫、感染防御面
 
現実世界として、人間が「無菌状態」で生活するのは、無理!!
外部からの雑菌で、直ぐに病気になったりしてしまう。
腸内細菌が助けてくれない状態では、現実世界で健康的に暮らせない!

そこで、
どうせ、腸内細菌が必要ならば、腸内細菌と仲良く「共生」しよう!
「体に有益な腸内細菌」に住んでもらおう!


 ところで、「体に有益な腸内細菌」って、どんなヤツがおるの?




■腸内細菌の分類


さて、その”何種類”入っているのか、わからんちんな腸内細菌ですが、
大きく3つの種類に分けることが出来ます。


 ○善玉菌グループ(有用菌)

・ビフィズス菌(30種類以上も発見されている)
・乳酸菌(100種以上もある)など

・理想的な割合は、全体の2割


 善玉菌の人体への作用

①下痢や便秘を抑える
②腸内環境を整える。
③腸内の良い菌を増やし、悪い菌を減らす。
④腸内の感染を予防する。
⑤免疫力を回復させる。
⑥人間が自力では作れないビタミンを合成する。
⑦短鎖脂肪酸などの有機酸を産出して、有害菌を排除する。



 ○悪玉菌グループ(有害菌)

・ウェルシュ菌
・黄色ブドウ球菌
・O-157(大腸菌が有毒化したもの)など

・理想的な割合は、全体の1割

 悪玉菌の人体への作用

①便秘
②下痢
③肝臓障害
④動脈硬化
⑤発育障害
⑥ガン
⑦免疫抑制
⑧自己免疫疾患


 ○日和見菌グループ(時に善玉菌になったり、悪玉菌になったり)

・大腸菌 
・バクテロイデス
・クロストリジウム
・ユウバクテイウム   など

・理想的な割合は、全体の7割

よく、「腸内細菌のバランスが崩れて・・・」の様な、文言を目にしたり耳にしたりする事があるかと思いますが、この、”バランス”を取り持っているのが、コレ。
日和見菌と言って、腸内に悪玉菌が多くなると、それに釣られて日和見菌も悪玉に変化。
反対に善玉菌が多くなると、日和見菌も善玉になるという、”長いものには巻かれちゃう”タイプの菌なんです。

大腸菌は、O-157に代表されるように、「悪いヤツ」の代名詞みたいに言われていますが、実は、良くも悪くも無い日和見菌のグループです。
毒性を持つとモチロン、悪玉になりますが。





 ■腸内細菌も国別に特徴がある?


新生児の腸内細菌は、母親由来というお話を前回しました。
日本人の腸内フローラは、他の国と比べて、とてもユニークな特徴があるようですよ。


 ○早稲田大学と東京大学の協働の比較研究
日本人と欧米、中国などの11カ国の人の腸内フローラを比べた。

■日本人の腸内フローラの特長

ビフィズス菌が多い。

炭水化物やアミノ酸を代謝する働きが強い。

・・・米を主食とし、出汁のアミノ酸を感じる事が出来るのは、腸内細菌のお陰もあるのかも知れません。

・細胞の複製・修復機能は少ない。
(しかし、日本人の腸内は、DNAが傷つきにくい環境を持っている。)

・・・だから、腸内細菌は、細胞の複製・修復機能を持たなくても良かったのではないか?

・他の11カ国の人は、水素をメタン生成に使用しているが、日本人は、酢酸生成に使っている。
(酢酸は、人間の細胞の栄養となるので、健康的であると言える。)

・・・生成されたメタンは、おナラで出るんでしょうか?
外国人の方が日本人よりおナラが多いのかな?

約90%の日本人に、海藻を分解する酵素が見つかった。
(他の11カ国では、15%以下しか居なかった)

・・・欧州の友人が、
「海苔を食べると、便に黒いのが混じる・・・。」とボヤいていたことがあり、
その当時は、まさかぁ~!、と一笑に付していましたが、
今考えると消化分解する酵素を持ってなかったって事ですね!

こどもたち

 ○九州大学の研究
アジア10カ所の子どもたちの腸内フローラの比較。

・子どもたちは、大きく2つのタイプに分類された。

 A.ビフィズス菌とバクテロイデスが主体のタイプ

 B.プレボテラ属細菌が主体のタイプ。

日本人の子どもたちは、Aタイプだった。
日本人の大人と同じ特徴を持っていることが判明。


 ■日本の子どもたちの問題点


大腸菌が非常に少ない。

・細菌の種類が少ない。(多様性が無い)

 これらが、アレルギー疾患の多い原因ではないか?と言われている。
・・・極端な清潔好きで、幼少期から「抗菌・除菌」グッズに囲まれたので、
体内に多様な細菌が入ってこなかった?
その為、多様性に欠けていて、大腸菌が非常に少ない腸内フローラが形成されたのでは?

 北欧の研究では、アレルギーの子どもは、ビフィズス菌が少ないという結果が出ている。
しかし、ビフィズス菌が多い、日本の子どもたちも、アレルギーが多い。
・・・ビフィズス菌は、多くても少なくてもダメなのか?
免疫機能と腸内フローラの詳細な研究を期待したいと思います。




シンシアリーダイエットがんばる部 コバラ・スキスキ

【参考文献】
■乳酸菌、宇宙へ行く ヘルシスト編集部 文藝春秋 2017年3月15日発行
■腸内フローラ 10の真実 NHKスペシャル取材班 主婦と生活社 2015年9月7日発行
■うんちの話 松田保秀 馬塲正三 静岡新聞社 平成6年9月30日発行
■腸がスッキリキレイになる本 松生恒夫 法研 平成22年1月25日発行
■「腸ストレス」を取り去る習慣 松生恒夫 青春出版社 2011年1月15日発行
■汚れた腸が病気を作る バーナード・ジェンセン著 月村澄枝訳 ダイナミックセラーズ出版 1998年12月8日発行
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