FC2ブログ

| PAGE-SELECT | NEXT

≫ EDIT

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| スポンサー広告 | --:-- | comments(-) | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

【お正月だよ。一気読み企画】なんと「間食」はダイエットの救世主だった![1〜5]

こんにちは。昨日に引き続きまして、たらふくです。
本日から3日間は、今まで掲載したコンテンツをまとめて読める「お正月だよ。一気読み企画!」でお送りします。毎日の更新を待つのも楽しいけれど、見逃したコンテンツを一気に読むのも、大人買いみたいでいいですよね。たらふくは大人買いが好きです。

さて、第1弾は、『なんと「間食」はダイエットの救世主だった![1〜5]』です。

太る原因、時間栄養学、間食、GI値などダイエッターなら知っておきたい情報ばかり。まんぷく部長が執念(!)で調べ上げた、ダイエットの救世主が実は「間食」だったという、驚きの事実について、改めて振り返ってみましょう。

それではどうぞ。
↓↓↓↓

今、これを知らなければ取り残される!
栄養学最前線
 
えっ!驚き!
間食はカラダに良かったの!?


 ダイエット中にもついつい手が伸び、「あ~、また食べてしまった!」と、罪悪感に苛まれてしまう間食。「間食は太る素」「間食は体にに悪い」など、これまでの栄養学で間食は、体に害を及ぼすものとして食べない方が良いといわれてきました。

 しかし今、科学の進歩とともに栄養学も大きく様変わり。悪者だった「間食」は今や「太らない間食」「間食で血糖値スパイクを防ぐ」「間食で足りない栄養素を補う」など良いこと尽くめです。さらになんと、「間食」で美と健康を手に入れられる事がわかってきたのです。

 いままでの常識を覆す「美しくダイエットできる間食のとり方とは?」
 えっ、それってどういう事?とびっくりされた方もいらっしゃることでしょう。ここでは太る要因から対処方まで細かくご説明しています。

このブログをご覧のあなたもぜひ、知っていただき美しく健康なカラダを手に入れるための助けとなれば幸いです。では、今からそのヒミツを証しましょう!

1 そもそも、太る原因って何?


 最近の科学では太る遺伝子がDNAに組み込まれていることがわかっています。
さらに、腸内フローラの中でも太りやすい菌と太りにくい菌が存在していることも研究の結果わかっており、実際に太っている人に痩せ菌を移植すると痩せたという結果も出ています。

 だからといってまだまだ研究は発展段階で一般に普及するまではまだ時間がかかることでしょう。今、なんとかしたい私達にとって、では、今の情報でどれだけやせらるのでしょう?それが問題ですよね。
 もちろん、これらの根本的な理由以外にも太る原因はたくさんあります。


まず、太る原因として下記の要因をチェックしてみてください。

  ●食事と食事の間が長い人
   (朝食抜き、忙しくて夜ご飯が22時以降など)
  ●睡眠時間が少ない人
   (睡眠時間の大切さと太りやすさは別の章でご説明します)
  ●もちろん、食べ過ぎ、カロリー摂りすぎ
  ●ご飯やパン、麺類などが中心のメニュー
  ●筋肉量が減っている人
   (運動しないから脂肪体質になってきたなど)
  ●便通が悪い(便がカチカチ、下剤を飲まないとでない)
  ●そんなに食べてないのに太ってしまう
         
どうですか?あなたも思いあたることがありませんか?
まんぷくさん



2 体内時計と時間栄養学
  「何を食べるかより、
   いつ食べるかが重要!」



 最新栄養学では体内における時計遺伝子の発見により、様々なことがわかってきました。生活習慣病や肥満の予防には何を食べるかより「いつ食べるか」が重要です。同じ食べ物を同じだけ食べるとしても、夜食べるより朝食べた方が肥満になりにくいという研究成果が出ています。食事のタイミングが健康にどのような影響をもたらすのか明らかになってきたのです。

 人間の体は朝目を覚まして、「目が光による刺激」と「朝食を食べた刺激」とで1日のリズムを刻むよう「体内時計」(日周、月周、週周、四季周など)が備わり、それは体のあらゆる細胞で働いています。
 
 体内時計、すなわち「時計遺伝子」は朝の目覚めや血圧、体温調整、ホルモン分泌、神経活動などに深くかかわっています。そして、肥満の予防にも日周リズム(1日のメイン時計)が深くかかわっているのです。

 また体内時計は、人間だけでなく、動物や生きものすべてにあり、魚が一年かけて回遊するのも年周期の体内時計が、植物が春に花開いて冬枯れるのも年周期の体内時計が備わっているからなのです。
(参照:資料1)

体内時計図


衝撃の事実!脂肪蓄積遺伝子とは?

脂肪細胞の増加や脂肪の蓄積にかかわる遺伝子(たんぱく質の一種)「Bmal1(ビーマルワン)」は1日のうちで増減しています。この遺伝子が増殖しているピーク時間が夜10時半。この時間に食べると脂肪の合成、蓄積が活発になるため太りやすくなります。逆に朝10時半は一番太りにくいと言えます。

夜遅い食事が太る3つのメカニズム

太るメカニズム


1)夜は、食事の後睡眠だから、摂ったカロリーが消費されることなく
  蓄積されます。
2)夜は、昼に比べて食事をする際に使うエネルギーが少ない分、
  太りやすくなります。
3)「Bmal1(ビーマルワン)」が、体内で最も量が増えるのは
  PM10時からAM2時ごろ、BMAL-1は体内に脂肪を貯蔵させる
  司令塔のような役目をしています。

なんと!そうだったのか!
夜食べたものは消費されないで蓄積されるのですね。オー恐い!
食事が夜遅くなりそうな時は、できるだけライトにすませることが大切ですね。
それにしても恐るべしビーマルワン。でもこれもカラダになくてはならない遺伝子なのです。


間食でカロリーコントロールをして
  「健康的に痩せる」


 昼食と夕食の間が長くなると、脳から次の食事はたくさん摂るように信号がでます。(脳よ、そんな信号いらないよ。)
このため、食べ過ぎやすくなり、吸収率の高い時間帯であるためもちろん、太りやすくなります。
この長い時間になりがちな昼食と夕食の間に上手に「間食」をとることで、肥満や病気、老化の原因になる「夕食の食べ過ぎ」を防ぐことができるのです。

間食で脂肪を溜めないコツ

 仕事の都合でどうしても食事時間が不規則な方や帰りが遅い方は、「間食」をしましょう。
朝ご飯をしっかり取ると、お昼も食べ過ぎずに済みます。お昼を食べて4時間後に間食を取ると夜ご飯の食べ過ぎを防げます。

 間食はお菓子より腹持ちの良いサンドイッチやおにぎりなど消化に良いものを少量。そして、夜帰ってからはできるだけ消化の良い食事を半分に心がけましょう。また、カラダに脂肪を溜めにくくするには、糖質・脂質の代謝に必要なビタミンB1、B2を補うことが欠かせません。
(サイトでは夜食べても太りにくい食材で簡単に作れるレシピも紹介しています。)
 
間食を効率的にするためには、
 体内時計のスイッチを入れる必要があります。


次の2つを両方とも行ってください。
<1>起床後に朝日を浴びる。
※部屋のカーテンを開けて過ごすか、通勤中に外の景色を見る程度でOKです。
<2>起床後、2時間以内に糖質とタンパク質を含む朝食を食べる。
目覚め


間食を効率的にするために、
 体内時計を狂わせない必要があります。


夕食は、午後6時~8時までに済ませましょう。
午後10時を過ぎる場合は、午後4時~5時の間にタンパク質が豊富な間食がオススメです。



3 朝の番組でも紹介された
 「攻めの間食」で健康美人に。



 ミス・ユニバース・ジャパンのファイナリストたちの栄養指導をしていた栄養士さんは、モデルたちに、間食を積極的にとるように勧めています。三度の食事で不足しがちな栄養素を、自分が好きな食品から取ることで、肌や体調を整える、というものです。

 つまり、ダイエットにはタブーとれてきたシュークリームやプリンなどを間食として食べてもよいのです!(*^_^*)シュークリームは卵、乳製品でできているため、たんぱく質が摂れます。プリンもシンプルな焼プリンだとカロリーも200kcal位で1日のカロリー制限内でたんぱく質が補えます。

 このように、間食を必須の栄養補給源として捉える逆の発想で、つらいダイエットを美味しくて楽しいものにしたのです!(なんて素晴らしいんでしょう!感涙(´∀`*))

1 女性が不足しがちな栄養素は何で摂る?

ストレスやちょっと動くとすぐに代謝されてしまうため、こま目に補給したいビタミンC
●厚生労働省では1日のビタミンCの摂取目安は100mg。しかし専門家はその10倍の1,000mgを摂ることを提唱しています。
「美と若さのためには10倍摂れ!」と。

○ビタミンC : 赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、柿、苺、キウイ、煎茶(なんと!レモンの2.6倍のビタミンC。茶葉の栄養をまるごと摂れる粉末煎茶が良い)

骨や歯の材料。ストレスを感じると失われるカルシウム
●骨粗鬆症はカラダの糖化などでも起きやすいので、毎日必ず摂りましょう。30代〜60代の女性は1日に650mgを摂るよう推奨されています。足りなくなるとイライラの原因に。

○カルシウム : ヨーグルト、牛乳、チーズ、モロヘイヤ、小松菜、干しエビ、豆腐

赤血球の構成成分となる。疲れやすい人、貧血の人は特にとりたい栄養鉄
●鉄が不足すると疲れやすくなったり、免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなります。鉄の吸収はビタミンやミネラルの助けが必要です。

○鉄 : プルーンやレーズン、ココア 豚レバー、鶏レバー、ひじき、しじみ、がんもどき、小松菜、ほうれん草、納豆

ビタミンBの働きを助けるなど、代謝や神経伝達物質の生成をサポート : マグネシウム、亜鉛
●マグネシウムが不足するとカルシウムが筋肉細胞に入りすぎて、筋肉の収縮がスムーズにできなくなり、けいれんをおこします。マグネシウムはカルシウムが血管壁に付着するのを防いで、動脈硬化を予防する作用があります。
●亜鉛が不足すると新陳代謝が上手く行われなくなり、味覚障害や貧血の原因に。子供の場合は性機能の発育不全などが起こります。成人は髪の毛や皮膚の粘膜などの新蔯代謝が盛んな器官がが影響を受けます。

○マグネシウム : カシューナッツ、アーモンド、くるみ、栗、玄米ご飯、そば、あさり、ひじき、大豆、ゴマ

○亜鉛 : かき、たらばガニ、牛肩ロース、豚レバー、油揚げ、納豆、うなぎ蒲焼き、ゴマ、  

2 間食で栄養素を効率よく摂る時間帯は?

   午前:DHA・EPA、リコピン、ビタミンE、食物繊維、タンパク質
      卵、野菜、肉、魚
   午後:マグネシウム、カルシウム(1対2のバランスで)
      乳製品、ナッツ類

ミックスナッツ

3 足りない栄養を補える良い間食は?

卵、乳製品、ナッツ、フルーツを選んで栄養バランスアップ!

 栄養管理士 足立香代子先生によると、糖質・脂質の代謝に必要なビタミンB群を摂るには肉や魚がいいが、それでもまだ摂りきれない栄養素があるそうです。
 ビタミンC、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などです。では、これらの栄養を補給するのに最強の4食品を紹介します。

○たまご : 
 ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄、亜鉛、8つの必須アミノ酸がすべて含まれる完全栄養食なのです。

○ナッツ : 
 アーモンドのマグネシウム量は卵以上、ビタミンEはゴマのなんと300倍!良質アブラのかたまりです。但し脂質が多いのでカロリーも高く、食べ過ぎに注意が必要です。
 間食の場合は1日20粒くらいにしましょう。

○乳製品 :
 カルシウムの宝庫、ヨーグルトやチーズはカロリーも低めなので比較的ボリュームも多めに食べられます。
  
○フルーツ :
 水溶性のため野菜からは摂りにくいビタミンCが、生でそのまま摂れる。水溶性食物繊維は肥満抑制や血糖値の上昇を抑える働きがあります。
 フルーツの食物繊維は皮に多いので、リンゴやブドウなどは洗ってそのまま食べましょう。

■間食の目安は1日200kcal 以下に。
これなら 1日の総摂取量や食事にあまり影響がないそうです。

●間食の目安 200kcalのもの
リンゴ 1個   
ポテトチップス  1/3袋強(小分けにしておこう)
クッキー   4~5枚
板チョコ   半分25g
(ビターチョコやカカオ70%以上のチョコがおすすめです)
ゼリー  1/2個
ショートケーキ  半分 
ロールケーキ  1 切れ
チーズケーキ  1個
おにぎり  1個
惣菜パン  半分~2/3
ミックスサンドイッチ 2切れ
アーモンドチョコ  9粒
シュークリーム  1個
大福餅  1個
焼プリン   1個 (生クリームなし)
アイスクリーム 
バナナ
スープパスタ

プリン



4 危険!夕食が遅いと
  血糖値の上昇が激しくなる!



 最近隠れ高血糖値の人が多いそうです。普通に血糖値を計るだけでは数値が現れてきません。食事の直後に恐ろしく血糖値が跳ね上がってしまう状態。
私も何それ!とびっくりしましたが、これが 「血糖値スパイク」という症状なのだそうです。
 
空腹時が続いたあとの食事は無意識にたくさん食べてしまいがち。
また、ダイエット中や太っているのを気にして間食を食べずに我慢したり。
と、このように食事間隔が長くなり慢性的になると、健康な人でも血糖値が急激に上昇してしまう「血糖値スパイク」という状態に陥りやすくなってしまいます。 

血糖値スパイク図

ブログ図2血糖値スパイク

 健康な人でもこの状態が頻繁に起こるとカラダが「糖化」し、糖尿病やさまざまな病気の要因になります。
 「糖化」とは、老化現象を促進させてしまうことで、若く活き活きとした毎日を送りたいと願う女性にとっては「大敵!」なのです。「糖化」がいかに恐ろしいしかは下記に説明しています。


血糖値の急上昇を繰り返していると危険です!!
糖化のもたらす恐ろしさとは、老化を促進する遺伝子のスイッチを押してしまうことです。




5 老化の原因「糖化」とは?


糖化説明図

糖化を防ぐには、GI値を上昇させない食生活が大切!

• よく噛んで食べる
• 食事は抜かない(1日3食+間食)
• GI値(血糖の上昇スピードの指標)の低いものを多くする
• 食べる順番に気を付ける(まずは緑黄色野菜等の繊維質の多いものから)
• 炭水化物(糖質)を摂り過ぎない • 食べ過ぎない
• ストレスの回避・解消  • 適度に運動する
• 抗酸化物質の摂取(ビタミンC、E、カロテン、ポリフェノールなど)
• 抗糖化物質の摂取(ハーブ類、米糠など)


GI値を知って太りにくいカラダに。

GI値(グリセミックインデックス)とは?

GI値図

 おっと、忘れてはいけないのは同じご飯でも玄米や雑穀米のご飯になるとGI値は下がります。もちろん、パンも全粒粉の茶色いパンやゴマが入ったパンなどヘルシーなやつはGI値は低くなりますよ。

 麺類もうどんよりも蕎麦。このように見た目は同じでも大きな違いがあるので、食べるときは茶色系のものにしましょう。
 あと、春雨はデンプンで出来ているからGI値高いかと思いきや、低GIなので食べて大丈夫ですよ。それから、野菜は芋類、穀類、人参、かぼちゃは食べ過ぎないようにしてください。

 さらに!この図の左端のビーフリーチョコレートってなんでこんなにGI値が低いのか?って
疑問に思った方もいらっしゃいますよね。
実はこれ、ダイエットチョコレートで、血糖値で悩んでいる方にも重宝されている、美容と健康に敏感な方に大人気のチョコレートなんですよ!

もちろん、ダイエットだけでなく体の糖化を抑制したいと思っている方などにもぴったり!
美と健康のためにぜひ、ご活用いただきたいです。

詳しくはこちらへどうぞ。

肥満の予防は、GI値が低い食品を選ぼう!

 糖質制限ダイエット食では糖質自体を減らしますが、Gi値ダイエット食の場合はGI値の低い食品を選べば糖質の量を減らす必要はありません。
 GI値の低い食品は血糖値の上昇がゆるやかになるため、脂肪の蓄積が起こりにくくなり肥満を予防できます。但し、食べすぎは厳禁です。
 同じような食品でもGI値の高いもの、低いものがあるので、うまく組み合わせて一緒に取ることで肥満を防げます。
 野菜は低GIとは限らないということも、覚えておきましょう。人参はなんと、ご飯と同じくらいGI値が高く、ジャガイモなど芋類やかぼちゃなどは高GIなので、気をつけましょう。

 こうして見てみると、GI値の高い食品は、消化吸収されやすい食品といえそうです。消化されにくい繊維質野菜とか、分解に時間がかかる脂質など、白ご飯を食べるより卵かけご飯やチャーハンライスの方がGI値が低いというのもうなずけますよね。特に白ご飯が好きな方はご飯のお供(海苔やごまふりかけ、卵かけご飯、お漬けものなど)を、ご飯と一緒に摂るようにしましょう。

GI値のまとめ
ポイント1 糖質が多いとGI値が高い(消化吸収されやすい)

       白米やパンの炭水化物 〉 肉や魚などタンパク質
       間食 + タンパク質 でGI値は低くなる

ポイント2 GI値の低いものと高いものを組み合わせる

       白米 + 納豆、生卵、たらこ、ゴマふりかけなどご飯のお
       供と一緒に食べる
       クリームたっぷりロールケーキにきなこをかける、
       クラッカーやおせんべいにチーズをのせる、ジャムはヨーグ
       ルトに入れる等。

ポイント3 同じような食品でもGI値の高いもの低いものがある

       白米対〉玄米 食パン対〉ライ麦 りんごジュース対〉 生
       リンゴ


参考文献
●時間栄養学入門 古谷彰子著 柴田重信監修 
 (最新の時間栄養学がわかり 
  やすく書かれています)
●太らない「間食」 足立香代子著
 (まさに、目からうろこの間食の話です。面白いのでぜひ、読んでみて)
●アブラはすごい  足立香代子著
  (アブラの違いがわかる大人になってダイエットを成功させよう!)
●決定版栄養学の基本がまるごとわかる辞典 足立香代子著
  (一家に一冊常備しよう)
●からだにおいしいキッチン栄養学 宗像伸子著
 (とっても身体に優しくなれる本です)
●「代謝」がわかれば身体がわかる 大平万里著
  (頭の中がぐちゃぐちゃになりそうな生化学を
  独特のわかりやすいたとえで面白く解説)


記事担当:まんぷく


本日はここまでです。ご愛読ありがとうございました。

一気読み企画記事:たらふく

スポンサーサイト

◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| なんと「間食」はダイエットの救世主だった! | 08:00 | comments:1 | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

【5】老化の原因「糖化」とは?


GI値を知って太りにくいカラダに。

GI値(グリセミックインデックス)とは?

GI値図

 おっと、忘れてはいけないのは同じご飯でも玄米や雑穀米のご飯になるとGI値は下がります。もちろん、パンも全粒粉の茶色いパンやゴマが入ったパンなどヘルシーなやつはGI値は低くなりますよ。

 麺類もうどんよりも蕎麦。このように見た目は同じでも大きな違いがあるので、食べるときは茶色系のものにしましょう。
 あと、春雨はデンプンで出来ているからGI値高いかと思いきや、低GIなので食べて大丈夫ですよ。それから、野菜は芋類、穀類、人参、かぼちゃは食べ過ぎないようにしてください。

 さらに!この図の左端のビーフリーチョコレートってなんでこんなにGI値が低いのか?って
疑問に思った方もいらっしゃいますよね。
実はこれ、ダイエットチョコレートで、血糖値で悩んでいる方にも重宝されている、美容と健康に敏感な方に大人気のチョコレートなんですよ!

もちろん、ダイエットだけでなく体の糖化を抑制したいと思っている方などにもぴったり!
美と健康のためにぜひ、ご活用いただきたいです。

詳しくはこちらへどうぞ。

肥満の予防は、GI値が低い食品を選ぼう!

 糖質制限ダイエット食では糖質自体を減らしますが、Gi値ダイエット食の場合はGI値の低い食品を選べば糖質の量を減らす必要はありません。
 GI値の低い食品は血糖値の上昇がゆるやかになるため、脂肪の蓄積が起こりにくくなり肥満を予防できます。但し、食べすぎは厳禁です。
 同じような食品でもGI値の高いもの、低いものがあるので、うまく組み合わせて一緒に取ることで肥満を防げます。
 野菜は低GIとは限らないということも、覚えておきましょう。人参はなんと、ご飯と同じくらいGI値が高く、ジャガイモなど芋類やかぼちゃなどは高GIなので、気をつけましょう。

 こうして見てみると、GI値の高い食品は、消化吸収されやすい食品といえそうです。消化されにくい繊維質野菜とか、分解に時間がかかる脂質など、白ご飯を食べるより卵かけご飯やチャーハンライスの方がGI値が低いというのもうなずけますよね。特に白ご飯が好きな方はご飯のお供(海苔やごまふりかけ、卵かけご飯、お漬けものなど)を、ご飯と一緒に摂るようにしましょう。

GI値のまとめ
ポイント1 糖質が多いとGI値が高い(消化吸収されやすい)

       白米やパンの炭水化物 〉 肉や魚などタンパク質
       間食 + タンパク質 でGI値は低くなる

ポイント2 GI値の低いものと高いものを組み合わせる

       白米 + 納豆、生卵、たらこ、ゴマふりかけなど
       ご飯のお供と一緒に食べる
       クリームたっぷりロールケーキにきなこをかける、
       クラッカーやおせんべいにチーズをのせる、
       ジャムはヨーグルトに入れる等。

ポイント3 同じような食品でもGI値の高いもの低いものがある

       白米対〉玄米   食パン対〉ライ麦パン 
       りんごジュース対〉生リンゴ


参考文献
●時間栄養学入門 古谷彰子著 柴田重信監修 
 (最新の時間栄養学がわかり 
  やすく書かれています)
●太らない「間食」 足立香代子著
 (まさに、目からうろこの間食の話です。面白いのでぜひ、読んでみて)
●アブラはすごい  足立香代子著
  (アブラの違いがわかる大人になってダイエットを成功させよう!)
●決定版栄養学の基本がまるごとわかる辞典 足立香代子著
  (一家に一冊常備しよう)
●からだにおいしいキッチン栄養学 宗像伸子著
 (とっても身体に優しくなれる本です)
●「代謝」がわかれば身体がわかる 大平万里著
  (頭の中がぐちゃぐちゃになりそうな生化学を
  独特のわかりやすいたとえで面白く解説)

担当 まんぷく
◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| なんと「間食」はダイエットの救世主だった! | 08:00 | comments:1 | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

【4】危険!夕食が遅いと血糖値の上昇が激しくなる!

4 危険!夕食が遅いと
  血糖値の上昇が激しくなる!


 最近隠れ高血糖値の人が多いそうです。普通に血糖値を計るだけでは数値が現れてきません。食事の直後に恐ろしく血糖値が跳ね上がってしまう状態。
私も何それ!とびっくりしましたが、これが 「血糖値スパイク」という症状なのだそうです。
 
空腹時が続いたあとの食事は無意識にたくさん食べてしまいがち。
また、ダイエット中や太っているのを気にして間食を食べずに我慢したり。
と、このように食事間隔が長くなり慢性的になると、健康な人でも血糖値が急激に上昇してしまう「血糖値スパイク」という状態に陥りやすくなってしまいます。 

血糖値スパイク図

ブログ図2血糖値スパイク

 健康な人でもこの状態が頻繁に起こるとカラダが「糖化」し、糖尿病やさまざまな病気の要因になります。
 「糖化」とは、老化現象を促進させてしまうことで、若く活き活きとした毎日を送りたいと願う女性にとっては「大敵!」なのです。「糖化」がいかに恐ろしいしかは下記に説明しています。


血糖値の急上昇を繰り返していると危険です!!
糖化のもたらす恐ろしさとは、老化を促進する遺伝子のスイッチを押してしまうことです。


5 老化の原因「糖化」とは?

糖化説明図

糖化を防ぐには、GI値を上昇させない食生活が大切!

• よく噛んで食べる
• 食事は抜かない(1日3食+間食)
• GI値(血糖の上昇スピードの指標)の低いものを多くする
• 食べる順番に気を付ける(まずは緑黄色野菜等の繊維質の多いものから)
• 炭水化物(糖質)を摂り過ぎない • 食べ過ぎない
• ストレスの回避・解消  • 適度に運動する
• 抗酸化物質の摂取(ビタミンC、E、カロテン、ポリフェノールなど)
• 抗糖化物質の摂取(ハーブ類、米糠など)

担当 まんぷく
◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| なんと「間食」はダイエットの救世主だった! | 08:00 | comments:1 | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

【3】朝の番組でも紹介された「攻めの間食」で健康美人に。

3 朝の番組でも紹介された
 「攻めの間食」で健康美人に。


 ミス・ユニバース・ジャパンのファイナリストたちの栄養指導をしていた栄養士さんは、モデルたちに、間食を積極的にとるように勧めています。三度の食事で不足しがちな栄養素を、自分が好きな食品から取ることで、肌や体調を整える、というものです。

 つまり、ダイエットにはタブーとれてきたシュークリームやプリンなどを間食として食べてもよいのです!(*^_^*)シュークリームは卵、乳製品でできているため、たんぱく質が摂れます。プリンもシンプルな焼プリンだとカロリーも200kcal位で1日のカロリー制限内でたんぱく質が補えます。

 このように、間食を必須の栄養補給源として捉える逆の発想で、つらいダイエットを美味しくて楽しいものにしたのです!(なんて素晴らしいんでしょう!感涙(´∀`*))

1 女性が不足しがちな栄養素は何で摂る?

ストレスやちょっと動くとすぐに代謝されてしまうため、こま目に補給したいビタミンC
●厚生労働省では1日のビタミンCの摂取目安は100mg。しかし専門家はその10倍の1,000mgを摂ることを提唱しています。
「美と若さのためには10倍摂れ!」と。

○ビタミンC : 赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、柿、苺、キウイ、煎茶(なんと!レモンの2.6倍のビタミンC。茶葉の栄養をまるごと摂れる粉末煎茶が良い)

骨や歯の材料。ストレスを感じると失われるカルシウム
●骨粗鬆症はカラダの糖化などでも起きやすいので、毎日必ず摂りましょう。30代〜60代の女性は1日に650mgを摂るよう推奨されています。足りなくなるとイライラの原因に。

○カルシウム : ヨーグルト、牛乳、チーズ、モロヘイヤ、小松菜、干しエビ、豆腐

赤血球の構成成分となる。疲れやすい人、貧血の人は特にとりたい栄養鉄
●鉄が不足すると疲れやすくなったり、免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなります。鉄の吸収はビタミンやミネラルの助けが必要です。

○鉄 : プルーンやレーズン、ココア 豚レバー、鶏レバー、ひじき、しじみ、がんもどき、小松菜、ほうれん草、納豆

ビタミンBの働きを助けるなど、代謝や神経伝達物質の生成をサポート : マグネシウム、亜鉛
●マグネシウムが不足するとカルシウムが筋肉細胞に入りすぎて、筋肉の収縮がスムーズにできなくなり、けいれんをおこします。マグネシウムはカルシウムが血管壁に付着するのを防いで、動脈硬化を予防する作用があります。
●亜鉛が不足すると新陳代謝が上手く行われなくなり、味覚障害や貧血の原因に。子供の場合は性機能の発育不全などが起こります。成人は髪の毛や皮膚の粘膜などの新蔯代謝が盛んな器官がが影響を受けます。

○マグネシウム : カシューナッツ、アーモンド、くるみ、栗、玄米ご飯、そば、あさり、ひじき、大豆、ゴマ

○亜鉛 : かき、たらばガニ、牛肩ロース、豚レバー、油揚げ、納豆、うなぎ蒲焼き、ゴマ、  

2 間食で栄養素を効率よく摂る時間帯は?

   午前:DHA・EPA、リコピン、ビタミンE、食物繊維、タンパク質
      卵、野菜、肉、魚
   午後:マグネシウム、カルシウム(1対2のバランスで)
      乳製品、ナッツ類

ミックスナッツ

3 足りない栄養を補える良い間食は?

卵、乳製品、ナッツ、フルーツを選んで栄養バランスアップ!

 栄養管理士 足立香代子先生によると、糖質・脂質の代謝に必要なビタミンB群を摂るには肉や魚がいいが、それでもまだ摂りきれない栄養素があるそうです。
 ビタミンC、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などです。では、これらの栄養を補給するのに最強の4食品を紹介します。

○たまご : 
 ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄、亜鉛、8つの必須アミノ酸がすべて含まれる完全栄養食なのです。

○ナッツ : 
 アーモンドのマグネシウム量は卵以上、ビタミンEはゴマのなんと300倍!良質アブラのかたまりです。但し脂質が多いのでカロリーも高く、食べ過ぎに注意が必要です。
 間食の場合は1日20粒くらいにしましょう。

○乳製品 :
 カルシウムの宝庫、ヨーグルトやチーズはカロリーも低めなので比較的ボリュームも多めに食べられます。
  
○フルーツ :
 水溶性のため野菜からは摂りにくいビタミンCが、生でそのまま摂れる。水溶性食物繊維は肥満抑制や血糖値の上昇を抑える働きがあります。
 フルーツの食物繊維は皮に多いので、リンゴやブドウなどは洗ってそのまま食べましょう。

■間食の目安は1日200kcal 以下に。
これなら 1日の総摂取量や食事にあまり影響がないそうです。

●間食の目安 200kcalのもの
リンゴ 1個   
ポテトチップス  1/3袋強(小分けにしておこう)
クッキー   4~5枚
板チョコ   半分25g
(ビターチョコやカカオ70%以上のチョコがおすすめです)
ゼリー  1/2個
ショートケーキ  半分 
ロールケーキ  1 切れ
チーズケーキ  1個
おにぎり  1個
惣菜パン  半分~2/3
ミックスサンドイッチ 2切れ
アーモンドチョコ  9粒
シュークリーム  1個
大福餅  1個
焼プリン   1個 (生クリームなし)
アイスクリーム 
バナナ
スープパスタ

プリン

担当 まんぷく
◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| なんと「間食」はダイエットの救世主だった! | 08:00 | comments:0 | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

【2】体内時計と時間栄養学

2 体内時計と時間栄養学
  「何を食べるかより、
   いつ食べるかが重要!」


 最新栄養学では体内における時計遺伝子の発見により、様々なことがわかってきました。生活習慣病や肥満の予防には何を食べるかより「いつ食べるか」が重要です。同じ食べ物を同じだけ食べるとしても、夜食べるより朝食べた方が肥満になりにくいという研究成果が出ています。食事のタイミングが健康にどのような影響をもたらすのか明らかになってきたのです。

 人間の体は朝目を覚まして、「目が光による刺激」と「朝食を食べた刺激」とで1日のリズムを刻むよう「体内時計」(日周、月周、週周、四季周など)が備わり、それは体のあらゆる細胞で働いています。
 
 体内時計、すなわち「時計遺伝子」は朝の目覚めや血圧、体温調整、ホルモン分泌、神経活動などに深くかかわっています。そして、肥満の予防にも日周リズム(1日のメイン時計)が深くかかわっているのです。

 また体内時計は、人間だけでなく、動物や生きものすべてにあり、魚が一年かけて回遊するのも年周期の体内時計が、植物が春に花開いて冬枯れるのも年周期の体内時計が備わっているからなのです。
(参照:資料1)

体内時計図


衝撃の事実!脂肪蓄積遺伝子とは?

脂肪細胞の増加や脂肪の蓄積にかかわる遺伝子(たんぱく質の一種)「Bmal1(ビーマルワン)」は1日のうちで増減しています。この遺伝子が増殖しているピーク時間が夜10時半。この時間に食べると脂肪の合成、蓄積が活発になるため太りやすくなります。逆に朝10時半は一番太りにくいと言えます。

夜遅い食事が太る3つのメカニズム

太るメカニズム


1)夜は、食事の後睡眠だから、摂ったカロリーが消費されることなく
  蓄積されます。
2)夜は、昼に比べて食事をする際に使うエネルギーが少ない分、
  太りやすくなります。
3)「Bmal1(ビーマルワン)」が、体内で最も量が増えるのは
  PM10時からAM2時ごろ、BMAL-1は体内に脂肪を貯蔵させる
  司令塔のような役目をしています。

なんと!そうだったのか!
夜食べたものは消費されないで蓄積されるのですね。オー恐い!
食事が夜遅くなりそうな時は、できるだけライトにすませることが大切ですね。
それにしても恐るべしビーマルワン。でもこれもカラダになくてはならない遺伝子なのです。


間食でカロリーコントロールをして
  「健康的に痩せる」


 昼食と夕食の間が長くなると、脳から次の食事はたくさん摂るように信号がでます。(脳よ、そんな信号いらないよ。)
このため、食べ過ぎやすくなり、吸収率の高い時間帯であるためもちろん、太りやすくなります。
この長い時間になりがちな昼食と夕食の間に上手に「間食」をとることで、肥満や病気、老化の原因になる「夕食の食べ過ぎ」を防ぐことができるのです。

間食で脂肪を溜めないコツ

 仕事の都合でどうしても食事時間が不規則な方や帰りが遅い方は、「間食」をしましょう。
朝ご飯をしっかり取ると、お昼も食べ過ぎずに済みます。お昼を食べて4時間後に間食を取ると夜ご飯の食べ過ぎを防げます。

 間食はお菓子より腹持ちの良いサンドイッチやおにぎりなど消化に良いものを少量。そして、夜帰ってからはできるだけ消化の良い食事を半分に心がけましょう。また、カラダに脂肪を溜めにくくするには、糖質・脂質の代謝に必要なビタミンB1、B2を補うことが欠かせません。
(サイトでは夜食べても太りにくい食材で簡単に作れるレシピも紹介しています。)
 
間食を効率的にするためには、
 体内時計のスイッチを入れる必要があります。


次の2つを両方とも行ってください。
<1>起床後に朝日を浴びる。
※部屋のカーテンを開けて過ごすか、通勤中に外の景色を見る程度でOKです。
<2>起床後、2時間以内に糖質とタンパク質を含む朝食を食べる。
目覚め


間食を効率的にするために、
 体内時計を狂わせない必要があります。


夕食は、午後6時~8時までに済ませましょう。
午後10時を過ぎる場合は、午後4時~5時の間にタンパク質が豊富な間食がオススメです。


担当 まんぷく
◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| なんと「間食」はダイエットの救世主だった! | 08:00 | comments:2 | trackbacks(-) | TOP↑

| PAGE-SELECT | NEXT

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。