FC2ブログ

| PAGE-SELECT | NEXT

≫ EDIT

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| スポンサー広告 | --:-- | comments(-) | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

ダイエット中に必要な栄養素【6】 塩分が気になる

こんにちは、シンシアリーダイエットがんばる部 平部員のくせに鬼軍曹、コバラ・スキスキです。
中学生に戻っての家庭の教科書を学び直しています。
第6回目です。

前々回は、食品の重さを量りまくってました。

便利グッズを見つけましたよ。

よそったご飯のカロリーが分かるしゃもじ(dretec製)
http://www.dretec.co.jp/product/digital-scale-ps-033/

よそったご飯のカロリーが分かる炊飯器(アイリスオーヤマ製)
https://www.irisplaza.co.jp/index.php?KB=SHOSAI&SID=H273218F

我が家はお弁当用に、いつもご飯を一食分ずつ重量を量ってから、ラップして冷凍しています。
160g~180gになるようにしてます。(160gで296kcal)
でも、炊きたてのご飯を食べたい、と考えている方には、上記製品は便利かも知れません。

家庭の教科書に戻ります。

第2章
3.バランスのとれた食生活を考えよう

 目標:
 ・必要な栄養を満たす一日分の献立を考えることができる。

一食でなく、一日3食、間食も含めて計画をします。
食べる人の好み、費用、調理時間、季節なども考慮し、自分らしい献立を工夫しましょう。

間食を含める、と言うところが良いですね。
ちなみに、欄外の「ひとくちmemo」によると、
おやつは、「八つどき」(午後2時~4時)に食べるもの、お菓子は、「果物のと種子(木の実)」の意味から来た言葉、だそうですよ。

【一食分の献立作りの手順例】

 ①主菜を決める。
魚、肉、卵、豆、豆製品を使うことが多い。

 ②主食を決める。
米飯、パン、麺から選ぶ。
(①主菜、②主食の順序は逆でもよい)

主菜と主食を一緒に食べる例もある。
・スパゲティミートソース
・親子どんぶり

 ③副菜を決める。
主菜と主食で足りないものを補ったり、味や量のバランスを考えたりして決める。
野菜を使ったものが多い。

 ④汁物(飲み物)を決める。
すまし汁、味噌汁、スープ、牛乳など。
家庭教科書P37

教科書によると、一回の食事で一日の摂取量の3分の1を摂るようにしましょう、とのことです。
 ・朝食:3割
 ・昼食:3割
 ・おやつ:1割
 ・夕食:3割

こんなカンジがお奨めってことでしょうかね?
でも、私の現実は違う!

現実は・・・。
 ・朝食:3割
 ・お十時:1割
 ・昼食:3割
 ・おやつ:1割
 ・夕食:2割

こんな状態なんです。
私は、朝、超超早起きなのです。
お昼まで持たないので、10時頃に何か食べてしまいます。
夜もとっとと寝てしまうので、夕食から就寝までの時間が短い!
ですから、夕食には炭水化物をあまり摂らないようにしています。

家庭教科書P39
次ページには、日本の伝統的な食生活の資料が載っています。
伝統的なスタイルは、「一汁三菜」で、食物繊維が多く取れる特徴があること。
近年では、食物繊維の摂取量が減り、脂質の摂取量が増えて、病気も増えてきたこと。
「旬」の魚や野菜を使った伝統的な和食の良さを見直しましょう。


この教科書発行後に、こんなニュースが流れましたね。

【平成25年12月「和食;日本人の伝統的な食文化」がユネスコ無形文化遺産に登録されました。】農林水産省

http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/ich/

日本としては、4つの点を強調して、ユネスコ無形文化遺産の登録をアピールしました。

 (1)多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重

 (2)健康的な食生活を支える栄養バランス

 (3)自然の美しさや季節の移ろいの表現

 (4)正月などの年中行事との密接な関わり

ところがです。
ユネスコが登録した理由は、以下の様になってました。

 ・日本の伝統的な食文化、特に新年祝賀

ユネスコ(国連教育科学文化機関)は2013年12月4日、アゼルバイジャンのバクーで開いた第8回政府間委員会で、「和食」の食文化が自然を尊重する日本人の心を表現したものであり、伝統的な社会慣習として世代を越えて受け継がれていると評価し、無形文化遺産に登録することを決めた。
 ①自然を尊重する日本人の心を表現している。
 ②伝統的な社会慣習として、世代を越えて受け継がれている


あれれ?
(1)多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重と、(2)健康的な食生活を支える栄養バランスが無くなってますよ。
ユネスコに認められなかったってこと?


そこで、疑問。
【和食は、健康的ではない?栄養バランスが悪い?!なぜ、ユネスコに認められなかったのか?】

昔読んだ本にこんなことが載っていました。
 
 「米は塩を呼び、小麦はアブラを呼ぶ」

お米を食べる時は、塩辛いものが美味しく感じますよね。
お握りもシンプルに塩を振っただけでも十分美味しいです。
味噌汁も合いますよ。

小麦で出来ているパンは、バターや肉が合います。
パンにバターを塗ったりオリーブオイルを掛けただけでも美味しいですし、肉を挟めば立派なごちそうです。
これらの組み合わせは、美味しいから食べ過ぎ注意と言うことなんでしょう。

また、こんな事も言われます。

 「白いモノの食べ過ぎに気をつけなさい、白いモノは、米、塩、砂糖だ。」

母に言われていたことも思い出しました。

 「一汁三菜って言うけど、汁物は塩分が強いから、毎食飲んじゃダメ、一日一回にしなさい。」

実家では、朝食の時しか味噌汁は出ませんでした。
味噌は市販の味噌ではなく、塩分控えめで作る自家製の味噌ですが。

そこで実験。
 「色々な汁物の塩分を計ってみました。」

【市販のワカメスープ】
市販スープ
記載通りに、150ccのお湯を入れて、計測。
塩分濃度計は1.3%
表示は「濃い」と出ました。
塩分量は・・・
・150cc×1.3÷100=1.95g

厚生労働省は一日6g以内を推奨しているのに、150ccのワカメスープで3分の1も消費してしまいます。

【市販品のアレンジ・ワカメスープ】
アレンジスープ
先程の市販のワカメスープに150ccのお湯を追加して倍量にし、二人分にしました。
溶き卵1個、刻んだ豆苗を入れました。
塩分濃度計は、0.6%。「うすい」
塩分量は、半分の0.975g
でも、具を追加したことにより、満足できるお味になりましたよ。

【市販のフリーズドライ・味噌汁】
市販味噌汁
記載通りに160ccのお湯を入れて、計測。
塩分濃度計は、1.5%。「濃い」
塩分量は・・・
・160cc×1.5%÷100=2.4g

これは、かなりしょっぱかったです。
有名料理人監修だったのですが、実際のお店でもこんなにしょっぱいのでしょうか?
こちらも、お湯を倍量入れて、二人で食しました。
具に乾燥わかめを追加しましたが、美味しかったです。

【いつも作っている味噌汁】
自宅味噌汁
いつも作っているように、自宅で作った味噌汁の塩分を計ってみます。
私の料理は、いつも大雑把でテキトーなんです。
目分量と自分の舌で確認します。

具は、エノキ茸と油揚げ、乾燥わかめを入れまして、出汁は厚切りの鰹節、味噌は実家製の糀味噌です。
お椀に入れて、計測。
塩分濃度は、0.8%。「ふつう」です。
具だくさんの味噌汁なので、汁だけ計ったら、100ccでした。
塩分量は・・・
・100cc×0.8%÷100=0.8g

【結 論】
・市販品の汁物は、塩分が強い。
成分表示に記載されている塩分量よりも、計測値の方が高く出ました。
お湯を倍量入れて、二人で食しても十分味がします。
インスタントの汁物を3食食べていたら、それだけで一日分の6gを突破してしまう恐れがあります。
ご注意を!!

・自宅で味噌汁を作る時は、味噌は控えめに
具を多くして、汁を少なくすれば塩分摂取量も減ります。
具は、塩分を排出する作用のあるカリウムを多く含む食材がお奨めです。
ジャガイモやワカメをどうぞ。
塩分控えめの汁物を作っても、3食摂るとすると、副菜は塩気の多い食べ物を避けたいです。

・調理加工品や、外食、スナック菓子にも塩分はたくさん使われています。
【塩分早わかり表①】
食品塩分表①

【塩分早わかり表②】
食品塩分表②

■参考資料:「食品・加工品に含まれる塩分早わかり表①②」袋井市
      「新しい技術・家庭 家庭分野」東京書籍 平成25年発行  
スポンサーサイト

◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| ダイエット中のカラダに必要な栄養素って? | 08:00 | comments:2 | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

ダイエット中に必要な栄養素【5】 ビタミンAも適量がよろしいようで

こんにちは、シンシアリーダイエットがんばる部 平部員のくせに鬼軍曹、コバラ・スキスキです。
中学生に戻っての家庭の教科書を学び直しています。
第5回目です。

前回の最後に、

大人向けには、こちらをご参考にどうぞ!

【日本人の食事摂取基準(2015年版) 厚生労働省】平成27年~平成31年使用期間
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書をもとに、ポイントをスライドにまとめたものです。
【日本人の食事摂取基準(2015年版)スライド集】
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000056112.html

と、ご紹介しました。
・・・。

張り切って紹介したのは、良いのですが、中身を確認して、ボーゼン・・・。
ポイントをまとめた・・・と書かれていますので、コンパクトに分かりやすくなっているのかと思いきや、全部で157ページのパワーポイントの資料です。
157ページ!!
超大作じゃないですか?!
せっかくの大作ですが、パワーポイントを持っていない人は見ることが出来るのでしょうか?
全日本国民が閲覧できるように、PDF形式にした方が、ベストセラー確実ですよ!

せっかくですから、ざっとですが、読んでみました。
甥っ子から貰った平成25年発行の教科書が古いのでしょうか?
それとも、「厚生労働省」と教科書を検定している「文部科学省」の違いでしょうか、6つに分けた「食品群」の知識も虚しく、非常に細かい栄養素別の項目になっています。

例えば、脂質は、飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸と分けられています。
詳しくて良いのですが、摂取基準の記載単位が、脂質全体と飽和脂肪酸は、「総エネルギーに対する%」で記述されているのに対し、n-6、n-3系脂肪酸は、「g/日あたり」と書かれていて、具体的にどのくらいの量を摂るべきなのか、よく分かりません。

厚生労働省の資料では、あくまで個人のBMI値(※1)を基準に摂取カロリーや必要栄養素を考慮すべき、との考え方が前提にあるようです。
家庭の教科書のように、例えば、「14歳中学2年生女子は○○を△g一日に食べましょう」、の様な十把一絡げのことはしないようなのです。
確かに、14歳女子でも、ハードな運動をしている娘と文化系のクラブに入っている娘とは、一日に必要なカロリーは違いますよね。

(※1)BMI値 :body mass indexの略。
エネルギーの摂取量及び消費量のバランス(エネルギー収支バランス)の維持を示す指標

    BMI値計算式:体重(Kg)÷((身長(m))の二乗

観察疫学研究において報告された総死亡率が最も低かったBMIの範囲(18歳以上)から、日本人の目標とするBMI値が設定されている。

      年齢(男女共通)/目標BMI値
      18歳~49歳   18.5~24.9

      50歳~69歳   20.0~24.9

      70歳以上     21.5~24.9

50歳以上になると、BMI値の下限値が緩くなってきています。
これは、ちょっとぽっちゃり目の中高年の方が丈夫で長生きする、という研究結果もあるようですから、それに対応したものでしょうか?
皆さんも、単純に「体重が減った、増えた」ではなく、BMI値も計測するのが良いかも知れません。

「歳を取ってからの体重は、20歳前後の体重以上にならないようにした方が良い。」
と言うことを聞いたことがあります。
人間は、20歳頃が一番、筋肉が発達している時期なんですって。
その頃の筋肉量に合わせて骨格が形成されていますから、加齢と共に体重が増えてくると、膝や腰の関節に負担が掛かってきます。
ただでさえ、加齢による経年劣化もありますから、そこへ加重のリスクは出来るだけ避けたいものです。
「私、若い頃は”痩せの大食い”で、いくら食べてもスマートだったのよ~!」
なんて、過ぎ去りし日々を羨ましく思い出しているアナタ!
ご注意くださ~い!

余談ですが、私は、20歳頃が人生MAXの体重でした。
成人式の振り袖姿の写真を見た夫は、私だと分からなかったそうです!(爆)


話が逸れました。
記載されている栄養成分についても、最近の健康ブーム、サプリメントブームを反映してか、非常に細かい!

主要ビタミンのAからB2、B6、Cなどは勿論のこと、
 ・ビタミンK
 ・葉酸
 ・パントテン酸
 ・ビオチン

ミネラル類においては、ナトリウム、カリウム、カルシウムから
 ・ヨウ素
 ・セレン
 ・クロム
 ・モリブデン

馴染みのないものまで、網羅されています。
耐容上限量が定められているものについては、サプリメントで摂取する場合には注意すること、などの記載もされています。


 【ビタミンAの取り過ぎは肝臓に障害が出る?】


報告書をざっと読んでいて、気になった点がありました。

ビタミンA・・・(スライド集より抜粋P72より)
・耐容上限量については、成人では、肝臓へのビタミンAの過剰蓄積による肝臓障害を指標とし、小児については、18~29歳の耐容上限量を体重比から外挿した。
乳児では、ビタミンA過剰摂取による頭蓋内圧亢進の症例報告を基に設定した。

ビタミンAといったら、緑黄色野菜のニンジンやブロッコリーに入っていて、
「健康に良いからたくさん食べなさい」と、子どもにも口うるさく言っているものです。
一時、ピーマンが緑黄色野菜ではないようだ、というニュースは、冥王星が惑星に入らなくなったと言うニュースよりもショックなことに感じました。(私にとっては、です!)

そこで、調査!
  「ビタミンAは、取り過ぎるとどんな害があるのでしょうか?」

ビタミンAの取り過ぎは、厚生労働省だけでなく、農林水産省からも注意の文書が出てます。

 【とりすぎに注意、ビタミンA】農林水産省
http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/vitamin/column1.html

詳しい内容は、下記の食品安全委員会から出ているものを読んでくださいと言うことなので、こちらを読んでみます。

 【ビタミンA過剰摂取による影響】食品安全委員会
http://www.fsc.go.jp/sonota/factsheet-vitamin-a.pdf

文章と表ばかりの12ページの文書ですが、内容は詳しいです。

ちなみに、「食品安全委員会」って何ですか?
詳しくは、こちらからどうぞ。
http://www.fsc.go.jp/
内閣府に属する団体のようです。
消費者庁、環境省、農林水産省、厚生労働省の垣根を越えて、消費者、事業者、外国とも連携して、食品のリスクに関する対応を一括して行うようです。
(色んな外郭団体があるんですねぇ~、シラナカッタヨ。)
HPを見ると、子ども向けに解説したものがあったり、読んでいて楽しかったです。


 【ビタミンAって何だ?】 


ビタミンAとは、ビタミンA1(レチノール)、ビタミンA2、それらの誘導体という複数のものから生成することが出来ます。
誘導体には約50種類がありますが、有名なのは、β-カロテンです。
脂に溶けるビタミンです。
視覚、聴覚、生殖等の機能維持、成長促進、皮膚や粘膜などの上皮組織の正常保持、分化機構、遺伝子発現を介する制がん、たん白質合成等重要な役割に関与する役割があります。

戦前戦後の栄養不良時に「鳥目(とりめ)」と言って、夜暗くなると目が見えにくい時には、ウナギを食べたと、鬼籍に入った祖父が言っていましたが、あながち間違ったことは言っていないようですね。
うなぎ蒲焼_ES091


 【ビタミンAを摂取方法は2通り】


1.ビタミンAそのものの「レチノール」が含まれている動物性食品を摂る。
例:鶏レバー、豚レバー、牛レバー、やつめうなぎ、ホタルイカ、うなぎなど。

2.身体の中に入るとビタミンAになる物質、「β-カロテン」を含む植物性食品を摂る。
例:にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、春菊、小松菜、ブロッコリーなど。

「β-カロテン」は、体内に入るとビタミンAに変換されますが、これは体内で足りない場合。
もし、足りている場合は、ビタミンAには変換されず、脂肪細胞に溜めるか排泄されてしまいます。
過剰摂取で問題になるのが、レチノールを多く含む食品をたくさん食べている場合。

過剰摂取の例

  ・朝食:レバーパテを塗ったパン
  ・昼食:レバニラ定食
  ・夕食:うな重
  ・レチノールが含まれているサプリメントも服用

疲れているから精を付けようとするメニューには、注意が必要ですね。


 【過剰摂取の症状は2通り】


1.急性中毒
腹痛、悪心、嘔吐、めまい、過敏症などが出現した後、全身の皮膚落屑がみられます。
北極熊の肝臓や魚の肝油を大量摂取した場合などにみられることが知られています。

特殊な環境下でなければ、ホッキョクグマの肝臓を食する機会はなさそうですが、先日アン肝(アンコウの肝)を食した時に、腹痛、悪心、嘔吐を起こしました。
調べてみれば、アン肝のレチノール含有量はウナギの3.5倍あるらしいので、急性中毒一歩手前だったのかもしれません。

また、幼少の頃、おやつに肝油ドロップを食べた経験のある方はいらっしゃいますか?
(年代がバレるかも(汗))
これです。↓
http://www.kawai-kanyu.co.jp/product/pharmacy/

一日一粒、おやつに貰えるのが楽しみで楽しみで。
美味しいんですよ、肝油ドロップ。
母から、「これはお薬みたいなものだから、一日一粒以上食べちゃダメ!」って口うるさく言われていたんです。
ところが、ヤンチャな妹は、母が外出している隙に一缶全部食べてしまい、帰宅した母が、妹に無理矢理吐かせようか、救急車を呼んだ方が良いか、しばらく様子を見た方が良いか、オロオロしていたのを覚えています。
多分、この急性中毒を心配していたのでしょうね。
幸いなことにケロッとしてましたけど、それから、肝油ドロップは手の届かない高い戸棚へ保管することになりました。

2.慢性中毒
全身の関節や骨の痛み、皮膚乾燥、脱毛、食欲不振、体重減少、肝脾腫、脳圧亢進による頭痛及びうっ血乳頭などを示します。
その他、催奇形性、骨密度の減少、骨粗しょう症も知られています


 【イギリスではこんな注意喚起も!】


イギリスでは、定期的にレバーを摂取している人及び骨粗しょう症になるリスクの高い人等に対して、ビタミンA摂取量に関する注意喚起が行われています。
英国食品基準庁(FSA)が、栄養諮問委員会(SACN)の提言に基づき行った注意喚起の内容は以下のとおりです 。

① レバー若しくはパテのようなレバー製品を週 1 回以上食べている人は、これ以上摂取量を増やさないこと。そしてビタミンAのサプリメントを摂らないこと。

閉経後の女性及び 65 歳以上の男性といった骨粗しょう症になるリスクの高い人は 1 日1.5mg 以上のビタミンAを摂らないこと。
具体的には、レバーもしくはレバー製品を週 1回以上摂らないこと。

妊娠中又は妊娠を希望する女性は、ビタミンAを含むサプリメントを摂らないこと。
また、レバー及びレバー製品を摂らないこと。

イギリスって、ビタミンAに関してキビシイですねぇ。

 【β-カロテン摂取(特に錠剤等)における留意点】
日本では、以下の様に考えているようです。
β-カロテンは、体内で過剰となるとビタミンAへの変換が減少するので、特定の健康障害を引き起こすことはなく、一般的に安全と考えられています。
β-カロテンの過剰摂取により皮膚が黄色になりますが、これは健康に有害ではありません。


 【アメリカでは】


米国医学研究所(IOM)は、カロテノイドの上限量は設定していません。しかし、β-カロテンのサプリメントの摂取については、ビタミンA不足防止の場合は適切としていますが、一般的には勧められないとしています。


【ドイツでは】


ドイツ連邦リスク評価研究所(BfR)は、β-カロテンのサプリメントについて科学的に不明な点が多いことや健康保護の観点から、β-カロテンのサプリメントの使用には細心の注意を払うよう勧告するとともに、サプリメントによるβ-カロテン摂取量は、2mg/日を超過しないよう勧告しています。


各国、対処方法は、バラバラですねぇ。
海外の方が制限が厳しく感じます。


【β-カロテンの服用が喫煙者の肺がんリスクを高める?】


欧米で行われた大規模な無作為化比較試験の成績では、高用量のβ-カロテンの服用が喫煙者の肺がんリスクを高めるという結果となりました。
食物の中に含まれているβ-カロテンの肺がん抑制効果を否定したことにはなりませんが、少なくとも喫煙者への高用量の β-カロテン投与に肺がん予防効果がないことが示されました。

そのことから、日本の国立がんセンターホームページでは、肺がんを予防するためには、まずたばこをやめ、果物や緑黄色野菜をとることが推奨されていますが、禁煙せずに、1日20mg以上のβ-カロテンを錠剤などで補給することは、かえってリスクを高める結果になるので控えることが推奨されています。

・国立がん研究センター がん情報サービス がん種別リスク要因と予防法 9.肺がん
https://ganjoho.jp/public/pre_scr/cause_prevention/part_distinction.html


 【妊活中、妊娠初期の女性も注意を!】


厚生労働省は、妊娠 3 ヶ月以内又は妊娠を希望する女性におけるビタミンA摂取の留意点として、特にビタミンAを含有する健康食品やビタミンAを高濃度に含有する食品等の継続的な多量摂取により、妊婦の推奨量を超えるような過剰摂取をしないよう注意喚起しています。


ず~っと、カラダにいい、と思っていたβ-カロテンやビタミンAが、取り過ぎると害になるというのは、驚きました。
カルシウムやマグネシウムに気を使って骨に刺激と運動しても、ビタミンA取り過ぎてたらダメなんですね。
やっぱり、「コレがいいらしいからコレばっかり」と言う食べ方は良くないんですね。
何でも”適量をまんべんなくバランス良く”

何だか、毎回同じような締め言葉を言っているような気がします。


今回は、献立作りのはずだったのに!次回に、持ち越しですっ、スミマセン。



シンシアリーダイエットがんばる部 平部員 コバラ・スキスキ

■参考文献:「ビタミンAの過剰摂取による影響」食品安全委員会 平成24年9月26日
◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| ダイエット中のカラダに必要な栄養素って? | 08:00 | comments:4 | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

ダイエットに必要な栄養素【4】 食品の重さを量ってみた

こんにちは、シンシアリーダイエットがんばる部 平部員のくせに鬼軍曹、コバラ・スキスキです。
中学生に戻っての家庭の教科書を学び直しています。
第4回目です。
 
第2章
②何をどのくらい食べれば良いか考えよう

目標
  ・身近な食品を6つの食品群に分類できる。
  ・食品群別摂取量の目安と一日に必要な食品の種類と概量が分かる。

質問:
あなたの好きな料理はなんですか。
その料理には、どんな材料が使われていますか?

カレーライスや、焼き魚を例に、考えているイラストが載っています。

カレーライスには、
 ・肉
 ・玉ねぎ
 ・人参
 ・ジャガイモ
 ・米
 ・油

焼き魚には、
 ・魚
 ・大根

一つの料理を複数の食品の組み合わせで出来ていることを学びます。

食品を同じような栄養成分のグループに6つに分ける。

【主に身体の組織を作る】
・たんぱく質を多く含む
1群:肉、魚、卵、豆、豆製品

・カルシウムを多く含む
2群:牛乳、乳製品、小魚、海藻

【主に身体の調子を整える】
・黄、緑、赤の色の濃い野菜
3群:緑黄色野菜

・色の薄い野菜
4群:その他の野菜、果物

【主にエネルギーになる】
・主に炭水化物
5群:穀類、いも類、砂糖など

・主に脂質
6群:バター、ラード、大豆油、ゴマ油、マヨネーズ、マーガリンなど

6つの食品群

毎日の食事で、この6つの群からバランスよく組み合わせて食べる必要があります。

さて、どのくらいの量を食べれば良いのでしょうか?

【実験 食品の重さを量ってみよう】

卵1個やにんじん1本の重さを量り、目安となる物や感覚を覚えます。

ちなみに、私もしっかり計ってみました。

卵は、M玉が殻付きで58g、殻無しで50g。
にんじんは、小さめが140g、皮を剥いたら122g

野菜は、可食部だけにすると、重量が減ってしまうので、注意したいところです。
そこで、以前から確認しておきたいと思っていたことをやってみることにしました。

【ブロッコリーの重量の変化】

ブロッコリー全部
買ってきたブロッコリーです。
重量は254gあります。
我が家では、芯の下部と皮を剥いて軽く蒸して食します。
人間が食べない部分は、無口な耳の長い長男がムシャムシャ食べます。
我が家は、野菜の生ゴミがほとんど出ません。

ブロッコリー可食部全部
下処理をしたブロッコリーは152gになってしまいました。
100gくらい長男行きなんですね。
意外に量があります。

ブロッコリー茹で全部

少量の水で蒸しましたが、水分のせいか、196gに増量してます!
102g減ったと思ったら、44g増えてて、損したのか得したのかよく分からない状況です。

ブロッコリー可食部一食分
皆さんは、ブロッコリーを一回にどのくらいの量召し上がりますか?
お弁当に私は2房くらい入れますが、重量にして30gです。

その他、色々計ってみました。

・プチトマト(ヘタ除く)2個で23g。

・キュウリ1本 90g。

・ピーマン(中)1個、生で30g
ヘタと種を取り除いたら、27g。

・紫玉ねぎ(中)1個、生で147g
皮と根っこを取り除いたら、139g。

・男爵いも(中サイズ)1個、生で108g
電子レンジでチンして、皮を剥いたら、94g。
でも、皮の重さは2gでした。
レンジでチンしたことにより、水分が飛んでしまったのだと思われます。

体感で覚えるのに、便利な物は、卵M玉が約50g。
この感覚を覚えておくと良いかも知れません。

中学生の教科書ですから、一日の食品群別摂取量の目安は、12歳~14歳の表しか掲載されていません。
食品群別摂取目安

大人向けには、こちらをご参考にどうぞ!

【日本人の食事摂取基準(2015年版) 厚生労働省】平成27年~平成31年使用期間
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書をもとに、ポイントをスライドにまとめたものです。
【日本人の食事摂取基準(2015年版)スライド集】
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000056112.html


次回は、献立作りに挑戦です!

シンシアリーダイエットがんばる部 平部員 コバラ・スキスキ

■参考文献 
「新しい技術・家庭 家庭分野」東京書籍 平成25年発行
◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| ダイエット中のカラダに必要な栄養素って? | 08:00 | comments:2 | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

ダイエットに必要な栄養素【3】 中学生だけじゃなぁい!カルシウム

こんにちは、シンシアリーダイエットがんばる部 平部員のくせに鬼軍曹、コバラ・スキスキです。
中学生に戻っての家庭の教科書を学び直していますが、前回の続きです。


第2章 献立作りと食品の選択
①食品に含まれる栄養素を知ろう

目標 身近な食品の栄養的な特徴を知る。

食品成分表の見方を学びます。
示された数値が可食部(食べられる部分)の100g当たりの数値であることに注意すること、食品によって、1回に食べやすい量には違いがある、の注意があります。

主な栄養素を多く含む食品例がBEST5で、グラフ化されています。
食品に含まれる栄養素
たんぱく質を多く含む食品例は、
1位 大豆 35.3g
2位 プロセスチーズ 22.7g
3位 豚もも肉 21.5g
4位 まあじ 20.7g
5位 卵 12.3g

てっきり私は、牛肉の赤身肉などが多いと思っていました。
大豆は「畑のお肉」と言われるだけあってやっぱり多いのですね。

中学生には、とにかくカルシウムを取らせたいようです。

カルシウムを多く含む食品例(可食部100gあたり)
1位 乾燥わかめ 780mg
2位 真昆布 710mg
3位 プロセスチーズ
4位 しらす干し 520mg
5位 牛乳 110mg

このような表があるにもかかわらず、

「食品可食部100gと一回に食べやすい量に含まれるカルシウムの量」
として、別表まで付いています。
カルシウムの量
この表を見なければ、単純な中学生とそそっかしい大人は、(可食部100gあたり)を読み忘れ、
カルシウム補給には乾燥わかめを鬼のように食べれば良い、と思い込んでしまうだろうと文科省は恐れた為だと思われます。
なんて親切な!素晴らしい!
しかし、当ブログはもっと親切に色んなウンチクお伝えいたしますっ!

・カルシウムは、目標600~800mg/一日あたり
成長期の中学生だけでなく、閉経を迎えた女性や高齢者も「骨粗鬆症予防」にカルシウムは積極的に摂取したい物。
一日600~800mgを目標に毎日欠かさず、摂りましょう。
日本人は、カルシウムが不足しているとの調査結果が出ています。

・カルシウムは、体内への吸収率を考えて摂取しよう。
残念なことに、カルシウムは体内への吸収率が悪いのです。
  ・牛乳 約50%
  ・小魚 約30%
  ・野菜 約20%

小魚たくさん食べてもカルシウムは半分以下の30%しか摂れないのです。
最近は、カルシウム強化の牛乳、ヨーグルトやウエハースなども多く、薬局やスーパーに並んでいます。
上手に活用してください。
牛乳と乳製品

カルシウムだけ摂れば良いってモンではないっ!
抱き合わせて一緒に取ると、吸収率が高くなるものがあります。
せっかく体内に取り入れたカルシウム、少しでも多く吸収して骨にしてやりたいと思いませんか?
カルシウム吸収を助けてくれる、強力な助っ人たちをご紹介します。

【カルシウムの助っ人たち】

  ・マグネシウム
カルシウム2:マグネシウム1の割合で取ると良いそうです。
マグネシウムは、アーモンドやピーナッツ、ヨーグルトやチーズなどの乳製品の多く含まれています。

  ・ビタミンD
骨密度上昇効果があります。
ビタミンDは、紫外線や干し椎茸、青い魚に多く含まれています。

 ・コラーゲン(たんぱく質)
骨は、カルシウムだけで出来ている訳ではなく、コラーゲンも含まれています。
コラーゲンは、良質なたんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品)に多く含まれています。
不足しないよう、しっかり取りましょう。

  ・ビタミンC
コラーゲン生成には、たんぱく質だけでなくビタミンCも不可欠です。
ビタミンCは、いちご、キウイフルーツ、レモン、ブロッコリー、レンコン、赤ビーマンなどに多く含まれています。

  ・ビタミンK
骨の形成を促進する働きがあります。
骨粗鬆症の薬にもなっています。
ビタミンKは納豆やブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜にに多く含まれています。

  ・イソフラボン
大豆に含まれている女性ホルモンと似た働きをする物質です。
閉経した女性は、女性ホルモンが減ると骨密度が低下する傾向にあります。
これを補うのが、大豆に含まれているイソフラボンです。
豆腐や納豆、大豆製品を食べましょう。


 ・運動(骨への刺激)
カルシウムやマグネシウム、食べる物に気を使っていれば、一日中ゴロゴロ寝たきりでいても、丈夫な骨が出来ると思いますか?
答えはNOです。
カルシウムは、刺激されないと骨に沈着しないのです。
では、どの程度の運動が必要なのか?
膝に水が溜まるほどの、激しい走り込みをしなければならないのか?
・・・・。
そりゃ、ムリです。

日常生活の階段の上り下りやウォーキング程度でも充分なのだとか。
以前テレビで紹介されていた効果的な運動は、両足つま先立ちして、かかと地面に降ろす。
腰に手を当てて、(バランスの取れない方は手すりや柱に手を添えて)10回ほど。
この程度で良いそうです。
縄跳びで激しくジャンプしたりしなければ、骨に刺激なんて伝わらないじゃん!と思い込んでいた私は、ちょっと拍子抜けしました。
これの程度で良いのだと知ってから、私は電子レンジでチンしている間に、「骨刺激タイム」と称して、かかとの上げ下ろしや、ジャンプしてみたり、落ち着かない独り体操を繰り広げています。
端から見たから、「ヘンなおばさん」です。
でも、骨粗鬆症になって、寝たきりになるよりよっぽど良いでしょ?!


食べ物と運動に気を使ったら、今度は避けるべき「カルシウムの敵」も知りましょう。

【カルシウムの敵、アレコレ】
  
  ・加工食品の取り過ぎ
食品添加物には、リン酸などカルシウムを体外に出してしまうものもあります。
インスタント食品や、ハム、ソーセージ、スナック菓子、清涼飲料水の取り過ぎにはご注意を。

  ・禁煙、アルコール、カフェイン、塩分は控えめに
アルコールは、カルシウムの吸収を邪魔します。
カフェインは、利尿作用によりカルシウムを排泄してしまいます。
喫煙は、胃腸の働きを悪くして、カルシウムの吸収を抑制してしまいます。
塩分は、カルシウムの排出を活発にしてしまいます。

カルシウムは中学生だけでなく、成人にも、もちろんダイエットしている私たちにも大切な栄養素です。
せっかく摂ったカルシウム、無駄にしないで、助っ人たちの力も借りてしっかり骨にしましょう。


■参考文献 
「新しい技術・家庭 家庭分野」東京書籍 平成25年発行
「栄養学の基本がまるごとわかる事典」足立 香代子 西東社 2015年発行
「キッチン栄養学」宗像 伸子 高橋書店 2012年発行
「図解でわかる!からだにいい食事と栄養の大事典」本多 京子 永岡書店 2015年発行
◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| ダイエット中のカラダに必要な栄養素って? | 08:00 | comments:1 | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

ダイエットに必要な栄養素【2】 世界に誇るニッポンの食育

こんにちは、平部員のくせに鬼軍曹、コバラ・スキスキです。

中学校の「家庭」の教科書を改めて読み直していますが、わたしたちが忘れかけている生活、特に食生活の「基本中の基本」が書かれています。

今から10数年前になってしまいますが、エジプト人の友人が日本で暮らしていた際に、よく言っていたことを思い出しました。

・ニッポンのテレビは変だ。温泉に入って美味しいものをたくさん食べているかと思えば、ダイエットしてキレイになる番組もある。
美味しいものたくさん食べるの止めれば、ダイエットしなくてもすむのに。

・でも、ニッポンの家庭料理はスバラシイ。
野菜、肉、魚、米、バランスが取れている。

・日本人の食べる物や健康への関心が高いことにも驚く。
平均寿命が長寿なのも納得出来る。
エジプト人にも教えたいくらいだ。

・エジプト人が短命(彼の在日時は平均寿命は70歳未満だった)なのは、厳しい自然環境(強い紫外線、砂漠の激しい乾燥、一日の中に四季があると言われるほどの寒暖差)と、栄養学への無知と無関心が原因だ。
それを解消するには、人々への教育、特に母親への教育が必要だ。

エジプト人の彼が言うには、エジプトでは、糖尿病が国民病と言われるくらい蔓延していて、遺伝性の糖尿病患者も多いのだとか。
どうして、糖尿病が多いのでしょうか?
エジプト人は95%くらいがイスラム教徒ですから、アルコールは飲みません。
しかし、甘いものが大好き。
でも、それだけが原因ではありません。

それは、大阪人もビックリの「炭水化物プラス炭水化物」の献立が多いこと、多いこと。

例えば、「コシャリ」と呼ばれる名物料理、日本で言うと「牛丼」みたいな料理があります。
早い、ウマイ、腹持ちが良い、というエジプシャン・ファストフードです。
どんな料理かというと、米、豆、マカロニ(短いパスタの場合もある)を一緒に炊き込み、そこにトマトソースをかけて、トッピングにお好みで、フライド・オニオンや辛いソースを掛けて食べます。
米の中に小麦製品が入っていますからね。
ザ・「炭水化物プラス炭水化物」ですよ。
それだけでなく、一緒に、「アエイシ」という、中東特有のピタパンも食べます。
もう、トリプル・炭水化物!
それに、ドリンクは、コーラか100%生搾りマンゴージュースです。
エジプトの乾いた暑い空気は、確かに身体を疲弊させ、甘いものが欲しくなる気持ちはとてもわかります。
しかし、多すぎです。
食べる量もかなり多いのです。
「このくらい食べないと、パワーが出ない、ピラミッドやスフィンクスは作れないよ~。」
と豪快に笑ってましたが、アナタたち、現代ではそんなに肉体労働してないでしょう?と喉元まで出かかりました。
コシャリ

また、彼曰く、エジプトでは、子供が言うことを聞かないでぐずりだすと、母親は「角砂糖」を子供の口に投げ込むのだそうです。
甘いものを食べれば、子供はゴキゲン、たちまちおとなしくなるから。
これは、エジプトの田舎の方でよく見られる光景で、角砂糖がなければ、砂糖壺からスプーンですくって、口に入れてやるのだそうです。
この悪しき習慣を、彼はとても憤慨して怒っていました。
何故なら、自分の娘も実家のある田舎に連れて帰ると、このような方法で他の子供とまとめて、「教育」されてしまうからなんです。

「ニッポン人のお母さん、子供に角砂糖を食べさせるか?
泣いている子供を見たことあるけど、そんなことしているニッポン人のお母さんは見たこと無いよ!」
確かに、戦前はあったかも知れませんが、虫歯にもなりますし、そんなことをしている日本人の母親はいないと思います。

知人のアメリカ人女性は日本に来て怒っていました。
「ニホン食、ヘルシーっていうから、たくさん食べても安心と思って食べてたら、10kgも太っちゃった、どうして?」
彼女の言うニホン食、何を食べたか聞いてみますと、
「スシ、天ぷら、ウナギ、シャブシャブ、トンカツ、スキヤキ、焼きそば、焼き鳥~、酒!」
「ニッポン人、毎日、ニホン食食べてるのに、太らない、どうして?」と質問してきました。
確かに、彼女が食べたメニューはニホン食ですが、日常、わたしたち日本人が食べている物は違うんだと説明しました。
彼女に食育をしました。(一汁三彩が基本のパターンで・・・とか。)
アメリカでは、(最近は分かりませんが)食育と言う授業はなく、ハリウッドセレブがスタイルキープのために行っている食事制限しかイメージが湧かない、と言っていました。

ここで、中学校の教科書では、どのように学んでいるのか、おさらいしてみます。

第1章 食生活と栄養

①食事の役割を考えよう。

目標として、
   ・自分の食生活を振り返り、課題を見つけることができる。
   ・食事の役割を理解し、健康に良い食習慣について考えることができる。
の2つが掲げられています。

振り返りとして、4つのチェック項目があります。

  ①一日3食、規則正しく食べている。
  ②積極的に、食事作りや後片付けをしている。
  ③好き嫌いをせず、残さないで食べている。
  ④食事をするのが楽しみだ。

ここで、強調されているのが、
  「食事は生きる力である」
食事は、生活のリズムを作り、みんなとふれあう楽しみの場で有り、身体をつくり、活動のエネルギーを取る大切な行為である、と言うことを学びます。
また、伝統文化を伝える、食文化についても触れています。

   健康を支える3本柱
  「食事・運動・休養」
これらの不足が「生活習慣病」を引き起こす、として、保健体育(健康的な生活と疾病の予防)、道徳(望ましい生活習慣)の授業展開も考えられています。

ある女子中学生の一日の様子を振り返りながら、自分の食生活を確認します。

  ・朝、寝坊して朝ご飯を食べる時間が無い。
  ・昼食は好き嫌いが多くほとんど食べない。
  ・授業中はウトウト寝てしまっている。
  ・帰宅後はおやつとして、油分糖類塩分が多い物を食べている。
  ・おやつの食べ過ぎで夕食が食べられない。
  ・夜食にお腹が空いてカップラーメンを食べている。

このような、ダメダメ中学生を例にして、「己を知る」のですね。
問題点を指摘しながら、自らの振り返りを行うのでしょう。

次のページで、

②栄養素の種類と働きを知ろう

ここで、5大栄養素の登場です。
家庭科教科書26頁

  ・炭水化物
  ・脂質
  ・たんぱく質
  ・無機質
  ・ビタミン

体内の56%占める水の役割や、Kcal(キロカロリー)についても学びます。

中学生に必要な栄養の特徴として、成長期であること、スポーツをするなど活動も活発であること、などを踏まえて、エネルギーやたんぱく質、カルシウムなどを十分に取る必要があると述べています。

参考資料に厚生労働省から出ている「日本人の食事摂取基準」の一覧表が抜粋で貼付されています。
(悲しいかな、3歳~49歳までの表です。)
んっ?
30歳~49歳の男性 2650kcal/1日に対し、同年齢女性 2000kcal
と、650kcalも少ないんですね。
男性の方が体格も大きく筋肉量も多いので、消費カロリーも多いと言うことでしょうか?


資料「スポーツと栄養」の項目では、筋肉屋骨を発達させスタミナ、スピードを付けるためには、たんぱく質、カルシウム、鉄分が必要なこと。それらが体内で効率よく働くためには、ビタミンも十分に取らなければならなく、水分もしっかり取りましょうと述べられています。

貼付資料として、スポーツ別の消費エネルギーの表がありますが、
スイミング(早いクロール)で1時間泳いで578kcalの消費です。
え~、こんなハードな運動して、消費カロリーはたったのそれだけですか?
運動では、痩せない痩せないと言われているのが、よくわかりました。


成長期の中学生には、ダイエットと言う言葉は無縁の無関係なのね~、羨ましいわぁ~、と思っていたら、ありましたよ、「ダイエット」
それも、欄外の「ひとくちMEMO」に。
運動と消費のエネルギー

ダイエットと言う言葉は、最近ではやせるために食事の量を減らすことのように使われていますが、本来は、日常の食事という意味です。
食事の量を減らしすぎると、体力が低下して、病気にかかりやすくなります。

そうなんですか?「日常の食事」って意味なんですか?
毎日、健康を考えて、食べ過ぎることの無い、片寄りの無い、バランスの良い、質の良い「日常の食事(ダイエット食)」を取っていれば、我々が言う「痩せる為のダイエット食」って言うのは、必要ないんですよね。

エジプト人の友人の
「ニッポン人、オカシイよ、たくさん食べてるのに、ダイエットしてる」
この言葉は耳が痛いですね。

■参考文献 
「新しい技術・家庭 家庭分野」東京書籍 平成25年発行
◆ぽちっとお願いします!
にほんブログ村 健康ブログ 健康美へ

| ダイエット中のカラダに必要な栄養素って? | 08:00 | comments:1 | trackbacks(-) | TOP↑

| PAGE-SELECT | NEXT

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。